Shumë njerëz përqendrohen vetëm tek numri i kalorive kur duan të bien në peshë, por shpesh harrojnë rëndësinë që ka proteina për një humbje peshe të qëndrueshme dhe të shëndetshme. Proteina nuk është thjesht për ndërtimin e muskujve, por ka një rol të drejtpërdrejtë në djegien e yndyrës dhe kontrollin e urisë.
Çfarë është proteina?
Proteina është një nga tre makronutrientët kryesorë, së bashku me karbohidratet dhe yndyrat. Ajo është e nevojshme për:
- Ndërtimin dhe riparimin e muskujve
- Prodhimin e hormoneve dhe enzimave
- Rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit
Kur dobësoheni, shpesh humbisni edhe masë muskulore përveç yndyrës, ndaj proteina ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë procesit të dobësimit.
Si ndihmon proteina në humbje peshe?
Proteina ndikon në dobësim përmes disa mekanizmave:
- Rrit ndjenjën e ngopjes: Kur konsumoni ushqime të pasura me proteina, ndiheni më të ngopur për më gjatë, duke zvogëluar dëshirën për të ngrënë sasi të mëdha ose për të ngrënë shpesh.
- Rrit metabolizmin: Trupi shpenzon më shumë energji për të tretur proteinën krahasuar me karbohidratet apo yndyrat. Ky proces njihet si efekti termik i ushqimit dhe mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive që digjni gjatë ditës.
- Mbron masën muskulore: Gjatë dietave për dobësim, trupi tenton të humbasë masë muskulore. Marrja e mjaftueshme e proteinës ndihmon në ruajtjen e muskujve, që është e rëndësishme pasi muskujt rrisin djegien e kalorive.
- Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak: Proteina e konsumuar me ushqime të tjera mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të parandalojë urinë të tepërt.
Sa proteina duhet të konsumoni gjatë dobësimit?
Sasia e proteinës që ju nevojitet varet nga:
- Mosha
- Pesha trupore
- Aktiviteti fizik
- Shëndeti i përgjithshëm
Në përgjithësi, për humbje peshe, shumica e studimeve rekomandojnë të konsumoni rreth 1.2 – 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Për shembull, nëse peshoni 70 kg, mund të synoni të konsumoni 85-110 gram proteina në ditë.
Ushqimet e pasura me proteina
Në vend që të mendoni menjëherë për suplementet, mund të merrni proteina të mjaftueshme nga ushqimet e zakonshme:
- Mish pule pa lëkurë
- Peshk (si salmon, troftë)
- Vezë
- Djathë i bardhë ose gjizë
- Kosi i bardhë pa sheqer
- Bishtajore (qiqra, thjerrëza, fasule)
- Arrat dhe farat (në sasi të kontrolluar)
- Qumështi
Si të përfshini më shumë proteina në dietë?
Ja disa këshilla praktike që mund të aplikoni menjëherë:
- Filloni mëngjesin me vezë ose kos të bardhë për të ndihmuar ngopjen.
- Shtoni thjerrëza ose fasule në sallatat tuaja.
- Konsumoni mish pule ose peshk të paktën 2-3 herë në javë.
- Në vend të ushqimeve të procesuara për snack, zgjidhni arra ose kos pa sheqer.
- Pas aktivitetit fizik, konsumoni një vakt me proteina për të ndihmuar rikuperimin e muskujve.
Kujdeset që duhet të keni
- Mos e teproni me sasinë e proteinës, pasi mund të ketë ndikim në veshka tek personat që kanë probleme ekzistuese me to.
- Zgjidhni burime të shëndetshme proteine, duke shmangur mishrat e përpunuar dhe yndyrnat e tepërta.
- Kombinoni proteina me perime dhe burime të mira karbohidratesh për një dietë të balancuar.
…
Proteina është një aleat i fuqishëm në procesin e dobësimit, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur, të ruani muskujt dhe të rrisni metabolizmin. Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe të shëndetshme, përfshirja e mjaftueshme e proteinës në dietën tuaj është një hap i domosdoshëm që nuk duhet ta anashkaloni.
Nëse keni pyetje specifike për dietën tuaj, konsultohuni me një mjek ose dietolog për të përshtatur sasinë sipas nevojave të trupit tuaj.