Lajme mjekesore

Blog

  • Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Ecja është një nga aktivitetet më të thjeshta dhe më të shëndetshme që mund të bësh çdo ditë për trupin dhe mendjen tënde.

    Pse ecja është e rëndësishme?

    Ecja ndihmon:

    • Shëndetin e zemrës, duke ulur tensionin e gjakut dhe kolesterolin.
    • Kontrollin e peshës trupore, sepse djeg kalori në mënyrë të qëndrueshme.
    • Forcimin e kockave dhe muskujve, duke ulur riskun për osteoporozë.
    • Shëndetin mendor, pasi ul stresin dhe rrit nivelin e endorfinave.
    • Kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e diabetit të tipit 2.

    Sa hapa në ditë rekomandohen?

    Shpesh dëgjojmë që 10,000 hapa në ditë janë idealë. Kjo shifër është e mirë për motivim, por nuk është e detyrueshme për të gjithë.

    Sipas studimeve:

    • 5,000-7,500 hapa në ditë ofrojnë përfitime të dukshme për shumicën e njerëzve.
    • 7,500-10,000 hapa në ditë lidhen me përfitime të shtesë për shëndetin e zemrës dhe qarkullimin e gjakut.
    • Për moshat mbi 65 vjeç, 4,000-7,000 hapa në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin.

    Si ta arrish këtë numër hapash?

    Nëse duket shumë të ecësh 7,000-10,000 hapa në ditë, fillo me hapa të vegjël:

    • Parko më larg kur shkon në punë ose treg.
    • Përdor shkallët në vend të ashensorit.
    • Bëj shëtitje të shkurtra pas çdo vakti për të përmirësuar tretjen.
    • Ec gjatë telefonatave.
    • Vendos një kohë të caktuar çdo ditë (20-30 minuta) vetëm për ecje të qetë.
    • Përdor një aplikacion ose ora smart për të numëruar hapat dhe të motivohesh për të arritur objektivin.

    Përfitimet e ecjes mbi trupin dhe mendjen

    Ecja nuk është vetëm për trupin. Ajo ndihmon gjithashtu në:

    • Përmirësimin e gjumit.
    • Reduktimin e ankthit dhe mendimeve negative.
    • Rritjen e energjisë gjatë ditës.
    • Mbajtjen e trurit aktiv, duke reduktuar rrezikun e demencës.

    Sa kalori djegin 10,000 hapa?

    Mesatarisht, 10,000 hapa djegin 300-500 kalori, varësisht nga pesha trupore, ritmi i ecjes dhe terreni ku ecën. Ky djegie kalorike mund të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe ruajtjen e metabolizmit aktiv.

    A ka rëndësi shpejtësia?

    Po, shpejtësia ka rëndësi:

    • Ecja e ngadaltë është e mirë për fillestarët.
    • Ecja me ritëm mesatar ose të shpejtë (duke e ndjerë rrahjen e zemrës të përshpejtohet lehtë) ofron më shumë përfitime për kondicionin kardiovaskular dhe djeg më shumë kalori.

    Çfarë duhet të kesh parasysh para se të fillosh?

    • Kontrollo këpucët që të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme për ecje.
    • Pi mjaft ujë gjatë ditës për të shmangur dehidratimin.
    • Nëse ke sëmundje kronike, bisedo me mjekun për të përcaktuar një objektiv të sigurt për ty.
    • Mos e tejkalo trupin nëse ndjen dhimbje në nyje ose këmbë. Rrit gradualisht numrin e hapave çdo javë.

    …

    Ecja është një nga mënyrat më të sigurta dhe më natyrale për të përmirësuar shëndetin tënd, pa nevojën e pajisjeve apo shpenzimeve shtesë. Nëse nuk ke qenë aktiv, fillo me 3,000-4,000 hapa në ditë dhe rrit gradualisht, duke e bërë ecjen një pjesë të rutinës tënde të përditshme.

    Mos harro: Qëllimi nuk është të arrish 10,000 hapa menjëherë, por të lëvizësh më shumë sot se dje, dhe të ndërtosh shëndet hap pas hapi.

  • Si të krijosh një pjatë të balancuar

    Të hash shëndetshëm nuk është aq e komplikuar sa mund të duket. Çelësi është të krijosh pjata të balancuara që të japin energji, të forcojnë shëndetin dhe të mbajnë peshën trupore të qëndrueshme. Si mjek, më shpesh më pyesin: “Doktor, si ta di që po ha mirë?” Përgjigja është e thjeshtë: kontrollo pjatën tënde.

    Një pjatë e balancuar ka karbohidrate të shëndetshme, proteina cilësore, yndyra të mira dhe perime/fruta të bollshme.

    Çfarë është një pjatë e balancuar?

    Një pjatë e balancuar është një pjatë ku ushqimet janë të kombinuara në mënyrë që trupi të marrë:

    • Energjitë e duhura (nga karbohidratet e plota dhe yndyrnat e mira)
    • Proteinat për muskujt dhe metabolizmin
    • Vitaminat dhe mineralet nga frutat dhe perimet
    • Fibra për tretje të shëndetshme

    Përdor rregullin “Përshëndetje Pjata”

    Mund ta kujtosh më lehtë me këtë ndarje:

    • Gjysma e pjatës: Perime të ndryshme ose sallatë e freskët
    • Çerek i pjatës: Karbohidrate të plota (oriz integral, bukë integrale, patate të ziera me lëkurë, quinoa)
    • Çerek i pjatës: Proteina cilësore (mish pule pa lëkurë, peshk, vezë, bishtajore)
    • Shto një lugë vaj ulliri ose disa arra për yndyrna të shëndetshme

    Pse është e rëndësishme kjo ndarje?

    • Perimet dhe frutat: Japin fibra, vitamina dhe minerale, të cilat ndihmojnë sistemin imunitar dhe tretjen.
    • Karbohidratet e plota: Japin energji pa rritur menjëherë sheqerin në gjak.
    • Proteinat: Ndihmojnë në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore.
    • Yndyrnat e mira: Ndihmojnë shëndetin e zemrës dhe përthithjen e vitaminave si A, D, E, K.

    Shembull i një pjate të balancuar për drekë:

    • Gjysma e pjatës: Sallatë me domate, kastravec, rukola dhe karrota
    • Çerek i pjatës: Oriz integral ose bukë integrale
    • Çerek i pjatës: Fileto pule ose peshk i pjekur
    • Një lugë vaj ulliri mbi sallatë
    • Një filxhan me kos natyral ose një frut si desert

    Gabimet që duhen shmangur

    • Mbushja e pjatës me bukë të bardhë ose makarona të bardha, duke lënë pak vend për perime.
    • Konsumimi i proteine shumë të yndyrshme (sallam, suxhuk, mish me shumë dhjamë).
    • Përdorimi i shumë kripës ose salcave të gatshme.
    • Moskonsumimi i ujit gjatë ditës, duke menduar se pijet e gazuara mund të zëvendësojnë hidratimin.

    Si ta mbash këtë zakon çdo ditë?

    • Planifiko vaktet të paktën një ditë më parë.
    • Mbaje pjatën me ngjyra të ndryshme që të të duket tërheqëse.
    • Mos harro të hash ngadalë dhe të shijosh çdo kafshatë.
    • Konsumo më shumë vakte të gatuara në shtëpi, pasi kontrollon më mirë sasinë e yndyrës dhe kripës.

    Pyetje të zakonshme

    A mund të ha karbohidrate në darkë? Po, nëse nuk tejkalon sasinë dhe zgjedh karbohidrate të plota, mund t’i konsumosh edhe në darkë.

    A është e nevojshme të përdor suplemente? Në shumicën e rasteve jo, nëse ndjek një pjatë të balancuar dhe ushqim të larmishëm. Për raste specifike, këshillohem personalisht me mjekun.

    Sa shpesh mund të ha mish të kuq? Mishi i kuq mund të konsumohet 1-2 herë në javë, duke preferuar mish pa yndyrë dhe duke e alternuar me peshk, pulë dhe burime bimore të proteinës si bishtajoret.

    …

    Të krijosh një pjatë të balancuar nuk është një dietë e përkohshme, por një mënyrë jetese që përmirëson shëndetin, energjinë dhe mirëqenien. Nëse fillon ta praktikosh çdo ditë, do të ndjesh ndryshime pozitive në tretje, gjumë dhe nivel energjie. Mos e shiko ushqimin si armik, por si mjet për të jetuar më mirë.

  • Rëndësia e mikroelementeve në ushqyerje

    Rëndësia e mikroelementeve në ushqyerje

    Shumë herë flasim për ushqimin dhe kaloritë, por harrojmë një pjesë shumë të rëndësishme të shëndetit: mikroelementet. Këto janë vitamina dhe minerale që trupi ynë i nevojitet çdo ditë në sasi të vogla, por kanë një rol shumë të madh në shëndetin tonë.

    Nëse mungojnë, mund të ndjehemi të lodhur, të kemi lëkurë të thatë, flokë që bien lehtë, nervozizëm, imunitet të ulët ose probleme me eshtrat dhe muskujt.

    Çfarë janë mikroelementet?

    Mikroelementet ndahen në dy grupe kryesore:

    • Vitaminat: A, B, C, D, E, K.
    • Mineralet: hekur, kalcium, magnez, zink, jod, selen, etj.

    Edhe pse nuk japin kalori, ato janë jetike për funksionimin e zemrës, trurit, kockave dhe sistemit imunitar.

    Pse janë të rëndësishme?

    1️⃣ Për energjinë dhe metabolizmin Vitaminat e grupit B ndihmojnë trupin të prodhojë energji nga ushqimi. Pa to, mund të ndiheni të lodhur edhe kur hani mjaftueshëm.

    2️⃣ Për sistemin imunitar Vitamina C, D dhe zinku janë të nevojshme që trupi të luftojë infeksionet.

    3️⃣ Për shëndetin e eshtrave dhe dhëmbëve Kalciumi dhe vitamina D janë të rëndësishme për forcimin e kockave, veçanërisht tek fëmijët dhe të moshuarit.

    4️⃣ Për shëndetin e trurit dhe humorin Hekuri dhe disa vitamina B janë të lidhura me kujtesën dhe përqendrimin.

    5️⃣ Për shëndetin e lëkurës dhe flokëve Vitamina A, E dhe zinku ndihmojnë për një lëkurë të shëndetshme dhe flokë të fortë.

    Simptomat e mungesës së mikroelementeve

    Shpesh mund të mos e kuptojmë që na mungojnë mikroelementet. Ja disa shenja që mund të tregojnë mungesë:

    • Lodhje e vazhdueshme
    • Rënie e flokëve
    • Infeksione të shpeshta
    • Lëkurë e thatë ose e irrituar
    • Probleme me mishrat e dhëmbëve
    • Thonj që thyhen lehtë
    • Dhimbje muskujsh ose ngërçe

    Nëse keni disa nga këto shenja, mund të jetë mirë të kontrolloni ushqyerjen tuaj.

    Burime natyrale të mikroelementeve

    Për të marrë mjaftueshëm mikroelemente, ushqyerja e larmishme është çelësi. Mund të përfshini:

    • Fruta dhe perime të freskëta (burim vitaminash dhe mineralesh)
    • Fruta të thata dhe fara (burim magnezi dhe zinku)
    • Produktet e bulmetit (kalcium dhe vitamina D)
    • Peshku (jod, vitamina D)
    • Mishi dhe vezët (hekuri, vitamina B12)
    • Leguminozet (fasule, qiqra, thjerrëza) (hekur dhe magnez)

    Si të siguroheni që po merrni mjaftueshëm mikroelemente?

    • Hani shumëngjyrëshëm: Sa më shumë ngjyra në pjatë, aq më shumë vitamina të ndryshme merrni.
    • Mos shmangni grupet ushqimore pa arsye mjekësore.
    • Shmangni ushqimet ultra të përpunuara, sepse shpesh kanë pak mikroelemente.
    • Konsultohu me mjekun ose dietologun për të parë nëse ke nevojë për suplement, veçanërisht nëse ke një regjim ushqimor specifik (p.sh. veganë, dieta shumë të kufizuara).

    Kur është i nevojshëm suplementi?

    Në disa raste, suplementet mund të jenë të nevojshme, për shembull:

    • Tek gratë shtatzëna (p.sh. acidi folik dhe hekuri)
    • Tek personat që nuk ekspozohen mjaftueshëm në diell (vitamina D)
    • Tek veganët (vitamina B12)
    • Tek personat me probleme me thithjen e ushqimeve

    Por gjithmonë është më mirë të merret këshilla e mjekut përpara se të filloni çdo suplement.

    …

    Mikroelementet janë themeli i shëndetit tonë. Edhe pse na nevojiten në sasi të vogla, mungesa e tyre mund të shkaktojë probleme të mëdha me shëndetin. Ushqyerja e larmishme, konsumi i frutave, perimeve dhe produkteve të freskëta janë mënyra më e mirë për të siguruar mikroelementet që na nevojiten për energji, forcë, përqendrim dhe një imunitet të fortë.

    Nëse dëshironi të keni një trup dhe mendje të shëndetshme, kujdesuni që pjatat tuaja të kenë ngjyra dhe larushi çdo ditë.

  • Ushqime që ndihmojnë shëndetin e lëkurës

    Ushqime që ndihmojnë shëndetin e lëkurës

    Shëndeti i lëkurës nuk varet vetëm nga kremrat që vendosim, por edhe nga ushqimet që konsumojmë çdo ditë. Shpesh, njerëzit harrojnë që ajo që hamë ka ndikim të drejtpërdrejtë në pamjen, elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës sonë.

    Si mjek, dëshiroj të të shpjegoj disa ushqime që ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të lëkurës, duke të ndihmuar të kesh një lëkurë më të pastër, të shëndetshme dhe me shkëlqim natyral, pa nevojë për produkte të shtrenjta kozmetike.

    Pse ushqimi është i rëndësishëm për lëkurën?

    • Lëkura është organi më i madh i trupit tonë, dhe ajo pasqyron shëndetin tonë të brendshëm.
    • Vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që marrim nga ushqimet ndihmojnë në riparimin e dëmeve nga dielli dhe ndotja.
    • Ushqimi ndihmon prodhimin e kolagjenit, që është proteina që mban lëkurën të fortë dhe elastike.

    Ushqimet që ndihmojnë shëndetin e lëkurës

    1️⃣ Uji

    Mund të duket i thjeshtë, por hidrimi është hapi më i rëndësishëm për një lëkurë të shëndetshme. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të parandaluar tharjen dhe për të ruajtur elasticitetin e lëkurës.

    2️⃣ Frutat me vitaminë C

    Vitamina C është e rëndësishme për prodhimin e kolagjenit dhe mbron lëkurën nga dëmtimet oksidative.

    • Portokaj
    • Kivi
    • Luleshtrydhe
    • Speca të kuq

    3️⃣ Avokado

    Avokado është i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë E, e cila ndihmon në mbajtjen e lëkurës të butë dhe të hidratuar.

    4️⃣ Peshqit yndyrorë

    Si salmoni dhe sardelet, janë të pasur me omega-3, që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe në mbajtjen e lagështisë së lëkurës.

    5️⃣ Arrat dhe farat

    Arrat, bajamet dhe farat e linit janë burime të mira të vitaminës E, zinkut dhe yndyrnave të shëndetshme që ndihmojnë lëkurën të luftojë inflamacionin.

    6️⃣ Perimet me gjethe jeshile

    Spinaqi, lakrat dhe rukola janë të pasura me beta-karoten dhe vitaminë A, që ndihmojnë në rigjenerimin e qelizave të lëkurës.

    7️⃣ Çokollata e zezë

    Me përmbajtje të lartë kakao, përmban antioksidantë flavonoidë që ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimet e diellit dhe e mbajnë të hidratuar.

    8️⃣ Domatet

    Domatet janë të pasura me likopen, një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga rrezet UV.

    9️⃣ Çaji jeshil

    Çaji jeshil ka polifenole dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe të plakjes së lëkurës.

    10️⃣ Karotat

    Të pasura me beta-karoten, të cilat konvertohen në vitaminë A dhe ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës nga tharja dhe plakja e parakohshme.

    Çfarë duhet të shmangim?

    Nëse dëshiron një lëkurë të shëndetshme, përpiqu të shmangësh:

    • Sheqernat e tepërta që rrisin inflamacionin dhe mund të shkaktojnë akne.
    • Ushqimet e përpunuara që kanë shumë yndyra trans dhe pak lëndë ushqyese.
    • Konsum të tepërt të alkoolit që mund të dehidratojë lëkurën.

    Këshilla shtesë për kujdesin ndaj lëkurës:

    ✅ Kujdesu që të flesh mjaftueshëm, pasi gjumi ndihmon në riparimin e qelizave të lëkurës. ✅ Përdor krem mbrojtës nga dielli çdo ditë për të parandaluar dëmet nga rrezet UV. ✅ Praktiko aktivitet fizik, pasi qarkullimi i mirë i gjakut ndihmon në ushqimin e qelizave të lëkurës.

    …

    Kujdesi për lëkurën fillon nga brenda. Zgjidh ushqime të pasura me vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme për të pasur një lëkurë të pastër dhe me shkëlqim. Mos harro të pish mjaft ujë dhe të mbash një stil jetese të ekuilibruar për rezultate afatgjata.

    Nëse dëshiron një plan ushqimi të personalizuar për të përmirësuar shëndetin e lëkurës, mund të konsultohesh me një mjek ose dietolog.

  • Si të kufizosh sheqernat pa stres

    Jam i sigurt që edhe ti e di që konsumimi i tepërt i sheqernave mund të dëmtojë shëndetin, por shpesh kufizimi i tyre na duket i vështirë.

    Pse duhet të kufizojmë sheqernat?

    Sheqeri i tepërt mund të:

    • Shtojë peshën trupore
    • Rrisë rrezikun për diabet tip 2
    • Ulë energjinë pas një rritjeje të menjëhershme
    • Dëmtojë shëndetin e dhëmbëve
    • Lidhet me inflamacion dhe sëmundje kronike

    Nuk kemi nevojë ta heqim plotësisht sheqerin, por ta kufizojmë gradualisht për një shëndet më të mirë dhe energji më të qëndrueshme.

    Si të fillosh pa stres?

    Ja disa këshilla praktike që mund t’i fillosh pa u ndjerë i mbingarkuar:

    ✅ Shiko pijet e përditshme Shumë sheqer e marrim nga pijet, si çaj të ftohtë, lëngje të gatshme dhe pijet energjike. Mund të fillosh duke:

    • Konsumuar ujë ose ujë me limon
    • Zëvendësuar lëngjet e blera me ujë mineral me një fetë portokalli

    ✅ Mos e heq menjëherë të gjithin Trupi dhe mendja përshtaten më mirë me ndryshime graduale. Për shembull, në vend që të heqësh menjëherë sheqerin nga kafeja, zvogëloje gjysmën sot dhe gjysmën tjetër pas një jave.

    ✅ Haje frutin në vend të ëmbëlsirës Frutat kanë sheqerna natyrale të shoqëruara me fibra, vitamina dhe minerale. Në vend të një çokollate, provo një mollë ose një banane.

    ✅ Lexo etiketat ushqimore Në shumë produkte ka sheqer të fshehur me emra të ndryshëm si “fruktozë”, “glukozë”, “shurup misri”. Nëse sheh që produkti ka shumë nga këto, mund të mendosh ta kufizosh ose ta zëvendësosh me një alternativë më të shëndetshme.

    ✅ Kufizo ëmbëlsirat si shpërblim Shpesh e përdorim ëmbëlsirën si “shpërblim”. Mund ta ndryshosh këtë zakon duke shpërblyer veten me diçka tjetër që të jep kënaqësi, si një shëtitje ose një kohë relaksi.

    ✅ Shto më shumë fibra në dietë Ushqimet me fibra (perime, fruta me lëkurë, drithëra të plota) të japin ndjesi ngopjeje dhe e ulin dëshirën për sheqerna.

    ✅ Planifiko vaktet Kur nuk planifikon ushqimet, të josh tundimi për të ngrënë ëmbëlsira. Nëse ke gjithmonë një vakt ose një snack të shëndetshëm me vete, do të kufizosh sheqernat pa mundim.

    Çfarë ndodh kur i kufizon sheqernat?

    Në fillim, mund të ndjesh dëshirë të fortë për sheqer, por kjo zakonisht zgjat disa ditë. Pastaj:

    • Do të kesh më shumë energji të qëndrueshme gjatë ditës
    • Do të ndihesh më i lehtë dhe më aktiv
    • Do të përmirësohet shëndeti i dhëmbëve
    • Mund të humbasësh peshë gradualisht

    Çfarë duhet të kujdesesh?

    • Mos u ndëshko nëse konsumon një ëmbëlsirë. Është normale, rëndësi ka të rikthehesh në rrugën e kufizimit pa u ndjerë fajtor.
    • Nëse ke diabet ose një gjendje tjetër shëndetësore, këshillohu me mjekun për planin më të mirë të kufizimit të sheqernave.

    Mesazhi im si mjek:

    Kufizimi i sheqernave nuk është një luftë që duhet të të stresojë. Është një zgjedhje për shëndetin dhe mirëqenien tënde. Fillimi me hapa të vegjël dhe konsistencë është çelësi. Mos e shiko si “dënim” por si një dhuratë që i bën trupit tënd për të pasur më shumë energji dhe shëndet.

    Nëse e bën këtë proces me qetësi, do të arrish rezultate të qëndrueshme dhe nuk do të kesh më nevojë për dieta të ashpra që dështojnë.

    Kujto këto pika kryesore:

    • Fillon me hapa të vegjël.
    • Zëvendëso pijet e ëmbla me ujë ose çaj të pa sheqerosur.
    • Konsumo më shumë fruta dhe perime.
    • Lexo etiketat për të zbuluar sheqernat e fshehura.
    • Planifiko ushqimet për të shmangur tundimet.
    • Mos u streso nëse ndonjë ditë konsumon më shumë, vazhdo normalisht të nesërmen.

    Në këtë mënyrë, mund të kufizosh sheqernat pa stres dhe pa presion të panevojshëm, duke i dhënë vetes shëndet më të mirë dhe më shumë energji për jetën tënde të përditshme.

  • Sa proteina duhet në ditë?

    Sa proteina duhet në ditë?

    Shumë njerëz më pyesin shpesh: Sa proteina duhet të konsumoj çdo ditë? Kjo është një pyetje e rëndësishme, sepse proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tonë dhe janë thelbësore për muskujt, lëkurën, flokët, enët e gjakut dhe organet tona.

    Çfarë janë proteinat?

    Proteinën mund ta imagjinosh si tullat që ndërtojnë dhe riparojnë trupin tënd. Ajo gjendet te mishi, peshku, vezët, produktet e bulmetit, bishtajoret, arrat dhe farat.

    Proteinat kanë disa funksione:

    • Ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve
    • Mbështesin sistemin imunitar
    • Marrin pjesë në transportimin e oksigjenit në trup
    • Ndihmojnë në prodhimin e hormoneve dhe enzimave

    Sa proteina të konsumosh në ditë?

    Sasia që të nevojitet varet nga mosha, gjinia, aktiviteti fizik dhe qëllimet shëndetësore.

    • Personat e rritur mesatarë kanë nevojë për rreth 0.8 gram proteina për kg peshë trupore.
    • Për shembull, nëse peshon 70 kg, do të të nevojiten rreth 56 gram proteina në ditë.
    • Sportistët ose ata që stërviten rregullisht mund të kenë nevojë për 1.2-1.7 gram proteina për kg peshë trupore, sidomos kur synojnë të shtojnë masë muskulore ose të rikuperohen pas aktivitetit fizik.
    • Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse kanë nevojë për më shumë proteina për të ndihmuar zhvillimin e foshnjës.

    Si ta llogarisësh sasinë e proteinës?

    Ja një shembull praktik:

    • Nëse peshon 60 kg dhe je person me aktivitet normal:
      • 60 kg x 0.8 gr = 48 gram proteina në ditë
    • Nëse je aktiv dhe ushtron rregullisht:
      • 60 kg x 1.3 gr = 78 gram proteina në ditë

    Burimet e mira të proteinës

    • Mish pa dhjamë: pule, viçi, qengji
    • Peshk: salmon, troftë, sardele
    • Vezë: një vezë përmban rreth 6 gram proteina
    • Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë
    • Bishtajore: thjerrëza, qiqra, fasule
    • Arrat dhe farat: bajame, kikirikë, fara luledielli
    • Produkte bimore: tofu, tempeh, drithëra integrale

    Çfarë ndodh nëse konsumon më pak proteina?

    • Lodhje e shpeshtë
    • Humbje muskulature
    • Dobësim i flokëve dhe thonjve
    • Imunitet më i ulët
    • Plagët shërohen më ngadalë

    Çfarë ndodh nëse konsumon shumë proteina?

    Edhe pse proteinat janë të rëndësishme, sasia e tepërt mund të ngarkojë veshkat, sidomos te personat me probleme renale ekzistuese. Gjithashtu mund të çojë në shtim peshe nëse konsumohet më shumë energji sesa digjet.

    Këshilla praktike për të marrë proteina mjaftueshëm:

    ✅ Mos e mbështet marrjen e proteinës vetëm te mishi; alternoje me peshk, vezë dhe bishtajore. ✅ Shpërndaje marrjen e proteinës gjatë ditës në mëngjes, drekë dhe darkë. ✅ Konsumo vezë ose kos në mëngjes për të filluar ditën me proteina. ✅ Përdor bishtajoret si burim të shkëlqyer proteinash dhe fibrash njëkohësisht. ✅ Nëse stërvitesh, konsumo një vakt të pasur me proteina brenda 1 ore pas stërvitjes.

    …

    Proteinat janë thelbësore për shëndetin dhe energjinë e përditshme, por është e rëndësishme të marrësh sasinë e duhur sipas peshës dhe stilit tënd të jetës. Nëse ke paqartësi ose ke kushte shëndetësore të veçanta, konsultohu me një mjek ose nutricionist për një plan të personalizuar ushqimor.

  • Mëngjesi: pse është vakti më i rëndësishëm

    Mëngjesi: pse është vakti më i rëndësishëm

    Shumë prej nesh e kalojmë me një kafe të shpejtë ose e anashkalojmë fare, por e vërteta është se mëngjesi ka një ndikim të madh tek shëndeti dhe energjia jonë gjatë ditës.

    Në këtë artikull, do të të shpjegoj në mënyrë të thjeshtë pse mëngjesi është kaq i rëndësishëm dhe si mund të krijosh zakone të shëndetshme për të filluar ditën plot energji dhe qartësi mendore.

    Çfarë ndodh me trupin kur ha mëngjes?

    Gjatë natës, trupi qëndron për shumë orë pa ushqim. Kur zgjohesh, trupi yt ka nevojë për “karburant” që të fillojë metabolizmin, të aktivizojë trurin dhe të japë energji për aktivitetet e ditës.

    Nëse nuk ha mëngjes:

    • Mund të ndihesh i lodhur dhe pa energji.
    • Mund të kesh vështirësi në përqendrim gjatë punës ose shkollës.
    • Mund të kesh dëshirë për ushqime jo të shëndetshme më vonë gjatë ditës.
    • Mund të shkaktojë ngrënie të tepërt në drekë dhe darkë, duke kontribuar në shtim të peshës.

    Pse mëngjesi është i lidhur me peshën trupore?

    Sipas disa studimeve, personat që hanë mëngjes çdo ditë:

    • Kanë më shumë mundësi të mbajnë një peshë të qëndrueshme.
    • Kanë më pak dëshirë për ushqime të pashëndetshme gjatë ditës.
    • Marrin më shumë vlera ushqyese nga dieta e përditshme.

    Kur e fillon ditën me një vakt të shëndetshëm, ndihmon të kontrollosh më mirë urinë gjatë ditës dhe të shmangësh ngrënien e ushqimeve të shpejta, të cilat zakonisht janë të pasura me sheqerna dhe yndyra.

    Çfarë duhet të përmbajë një mëngjes i shëndetshëm?

    Për të pasur një mëngjes që të ndihmon për energji dhe shëndet, mund të fokusohesh tek:

    • Proteinat (vezë, kos, djathë i bardhë).
    • Karbohidratet komplekse (tërshërë, buka integrale).
    • Yndyrnat e shëndetshme (avokado, arra, bajame).
    • Frutat ose perimet për vitamina dhe fibra.
    • Uji ose çajrat bimorë, për hidratim të trupit pas gjumit.

    Shembuj të thjeshtë mëngjesi:

    • Tërshërë me qumësht ose kos dhe fruta të freskëta.
    • Omëletë me perime dhe një copë bukë integrale.
    • Një gotë kos me disa bajame dhe një mollë.
    • Bukë integrale me avokado dhe një vezë të zier.

    Përfitimet kryesore të mëngjesit

    ✅ Rrit energjinë dhe qartësinë mendore që në mëngjes. ✅ Ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme. ✅ Përmirëson përqendrimin dhe kujtesën gjatë ditës. ✅ Përmirëson humorin dhe zvogëlon stresin. ✅ Jep mundësi të marrësh më shumë vlera ushqyese gjatë ditës.

    Si ta bësh mëngjesin një zakon të qëndrueshëm?

    • Planifiko mëngjesin që në mbrëmje (p.sh., përgatit tërshërë një natë më parë).
    • Zgjohu 10 minuta më herët për të pasur kohë për të ngrënë.
    • Filloj me porcione të vogla nëse nuk je mësuar të hash mëngjes.
    • Eksperimentoj me receta të ndryshme për të gjetur atë që të pëlqen.
    • Mbaje të thjeshtë, nuk është e nevojshme të jetë një vakt kompleks çdo ditë.

    …

    Mos e nënvlerëso fuqinë e një mëngjesi të shëndetshëm. Është një investim i vogël në kohë që të jep një kthim të madh në shëndet, energji dhe qartësi mendore gjatë ditës.

  • Rëndësia e fibrës në dietë

    Shumë njerëz dëgjojnë shpesh se fibra është e rëndësishme për shëndetin, por nuk kuptojnë pse është kaq e rëndësishme ta marrim çdo ditë.

    Çfarë është fibra?

    Fibrat janë pjesë e ushqimeve bimore që trupi nuk mund t’i tresë plotësisht. Ato kalojnë përmes stomakut dhe zorrëve duke ndihmuar tretjen dhe duke ruajtur shëndetin e aparatit tretës.

    Ka dy lloje të fibrës:

    • Fibra e tretshme: Përzihet me ujin në zorrë dhe ndihmon në uljen e kolesterolit dhe të sheqerit në gjak.
    • Fibra e patretshme: Shton masën e jashtëqitjes dhe ndihmon që zorrët të funksionojnë rregullisht.

    Përfitimet kryesore të fibrës në dietë

    Ja pse fibra është kaq e rëndësishme për ty:

    ✅ Parandalon kapsllëkun: Fibra ndihmon lëvizjen e rregullt të zorrëve duke e bërë më të lehtë jashtëqitjen.

    ✅ Ndihmon në kontrollin e peshës: Ushqimet e pasura me fibra të mbajnë të ngopur më gjatë, duke të ndihmuar të hash më pak.

    ✅ Ul kolesterolin: Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq në gjak.

    ✅ Kontrollon sheqerin në gjak: Për personat me diabet ose me rrezik për diabet, fibra ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak.

    ✅ Mbron shëndetin e zorrës së trashë: Marrja e mjaftueshme e fibrës lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zorrës së trashë, si polipet apo kanceri i zorrës.

    Sa fibra duhet të marrim çdo ditë?

    Rekomandohet:

    • Gratë: 25 gram fibra në ditë.
    • Burrat: 30-35 gram fibra në ditë.

    Shumë persona nuk e arrijnë këtë nivel sepse konsumojnë shumë ushqime të përpunuara që kanë pak ose aspak fibra.

    Ushqimet e pasura me fibra

    Më poshtë janë disa ushqime të thjeshta që mund t’i shtosh në dietën tënde për të marrë më shumë fibra:

    • Frutat: mollë, dardha, portokaj, kumbulla.
    • Perimet: brokoli, karrota, spinaq, lakër.
    • Bishtajoret: qiqra, fasule, thjerrëza.
    • Drithërat integrale: tërshërë, oriz integral, buka e zezë.
    • Frutat e thata: kumbulla të thata, fiq të thatë.
    • Arrat dhe farat: bajame, farë lini, fara luledielli.

    Këshilla praktike për të rritur marrjen e fibrës

    Në mënyrë që ta bësh të thjeshtë përditshmërinë tënde, mund të ndjekësh këto hapa:

    • Filloni ditën me tërshërë ose bukë integrale.
    • Shto perime në çdo vakt (edhe te sanduiçi ose omleta).
    • Zëvendëso ushqimet e bardha me drithëra integrale.
    • Përdor frutat si ëmbëlsirë natyrale në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave të përpunuara.
    • Pini shumë ujë kur konsumoni më shumë fibra, pasi uji ndihmon që fibrat të funksionojnë më mirë në zorrë.

    Kujdes gjatë rritjes së fibrës

    Nëse nuk ke konsumuar shumë fibra më parë, është mirë të shtosh gradualisht sasinë e fibrës në dietë për të shmangur fryrjen ose gazrat. Gjithashtu, pij ujë mjaftueshëm që të mos shkaktohet kapsllëk kur rritet sasia e fibrës.

    …

    Fibra është një pjesë shumë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ajo jo vetëm që ndihmon tretjen dhe shëndetin e aparatit tretës, por kontribuon edhe në kontrollin e peshës, nivelit të sheqerit dhe kolesterolit, duke të ndihmuar të jetosh një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

    Mos harro: Përpiqu të marrësh çdo ditë fibra nga ushqime natyrale, jo vetëm nga suplementet, që të përfitosh maksimalisht përfitimet për shëndetin.

    ✅ Fibra ndihmon tretjen dhe kapsllëkun. ✅ Ndihmon në kontrollin e peshës dhe sheqerit në gjak. ✅ Ul kolesterolin dhe mbron zorrën e trashë. ✅ Gjej fibra te frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale. ✅ Shto gradualisht fibrat dhe pi ujë mjaftueshëm.

  • Ushqime që forcojnë imunitetin

    Ushqime që forcojnë imunitetin

    Sistemi ynë imunitar është mburoja natyrale që na mbron nga viruset, bakteret dhe sëmundjet. Për të pasur një imunitet të fortë, përveç një stili jetese të shëndetshëm, gjumi dhe aktivitetit fizik, ushqyerja luan një rol kyç.

    Shumë persona mendojnë se për të pasur një imunitet të fortë mjafton të konsumojnë vetëm suplemente, por e vërteta është që ushqimi i përditshëm është baza më e mirë për të ndërtuar mbrojtje të fortë ndaj sëmundjeve.

    Më poshtë po ju shpjegoj disa ushqime konkrete që ndihmojnë në forcimin e imunitetit tuaj:

    1️⃣ Agrumet

    • Portokalli, mandarina, limoni, qitro janë të pasura me vitaminë C, e cila rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut që luftojnë infeksionet.
    • Vitaminat dhe antioksidantët që përmbajnë ndihmojnë edhe në rigjenerimin e indeve dhe në përmirësimin e shërimit.

    2️⃣ Hudhra

    • Hudhra ka përdorim të gjatë në mjekësinë popullore për të luftuar infeksionet.
    • Përmban komponime si allicina, e cila ka veti antibakteriale dhe antivirale që ndihmojnë trupin të përballet me mikrobet.

    3️⃣ Xhenxhefili

    • Ndihmon në uljen e inflamacionit dhe rrit mbrojtjen ndaj sëmundjeve të ftohjes dhe gripit.
    • Ka efekt qetësues ndaj dhimbjeve të fytit dhe ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

    4️⃣ Kosi dhe ushqimet probiotike

    • Probiotikët që gjenden tek kosi ndihmojnë në rritjen e baktereve të dobishme në zorrë, të cilat janë të rëndësishme për sistemin imunitar.
    • Konsumimi i kosit pa shumë sheqer është një mënyrë e mirë për të marrë probiotikë natyralë.

    5️⃣ Peshku yndyror

    • Peshqit si salmoni, sardelet dhe toni përmbajnë omega-3, që ka rol në reduktimin e inflamacionit dhe forcimin e përgjigjes imunitare.
    • Omega-3 është i rëndësishëm edhe për shëndetin e zemrës dhe trurit.

    6️⃣ Arrat dhe bajamet

    • Të pasura me vitaminë E, që është antioksidant i fuqishëm për forcimin e imunitetit.
    • Konsumimi i një grushti arrash ose bajamesh në ditë është një zakon i mirë për shëndetin.

    7️⃣ Speci i kuq

    • Përmban më shumë vitaminë C sesa agrumet, si dhe beta-karoten, i cili ndihmon në mbrojtjen e trupit ndaj infeksioneve.

    8️⃣ Spinaqi

    • I pasur me vitaminë C, beta-karoten dhe antioksidantë që ndihmojnë trupin në luftën kundër infeksioneve.
    • Përpiqu ta konsumosh të zier lehtë ose në sallata, për të ruajtur vlerat ushqyese.

    9️⃣ Frutat e pyllit

    • Boronica, mjedrat, manaferrat janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë trupin të përballojë inflamacionin dhe të mbrojë qelizat nga dëmtimet.

    10️⃣ Çaji jeshil

    • I pasur me antioksidantë si flavonoidet dhe epigallocatechin gallate (EGCG) që forcojnë sistemin imunitar dhe ndihmojnë në pastrimin e trupit.

    Këshilla shtesë për forcimin e imunitetit

    • Pini ujë mjaftueshëm gjatë ditës.
    • Bëni aktivitet fizik të paktën 30 minuta në ditë.
    • Bëni gjumë të mjaftueshëm, minimalisht 7-8 orë në natë.
    • Reduktoni stresin me meditimin ose ecje në natyrë.
    • Kufizoni konsumin e sheqernave dhe ushqimeve të përpunuara.

    …

    Forcimi i imunitetit është një proces që kërkon kujdes të përditshëm dhe një stil jetese të shëndetshëm. Duke përfshirë këto ushqime në dietën tuaj, ju jo vetëm që do të forconi mbrojtjen e trupit, por gjithashtu do të ndiheni më energjik dhe më të shëndetshëm çdo ditë.

    Mos harroni, një sistem i fortë imunitar nis nga pjatat që konsumoni çdo ditë!

  • Si të lexosh etiketat e ushqimeve

    Si të bëni zgjedhje më të shëndetshme kur blini ushqime. Një nga hapat më të rëndësishëm është të dini të lexoni etiketat e ushqimeve. Etiketat nuk janë vetëm shifra; ato ju ndihmojnë të kuptoni çfarë po fusni në trupin tuaj dhe si mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.

    Çfarë duhet të shikoni në etiketat?

    1️⃣ Madhësia e porsionit

    • Shumë etiketa shfaqin informacionin ushqyes për një porcion, jo për paketën e plotë.
    • Kontrolloni sasinë e porsionit në gram ose ml dhe sa porcione ka paketa, që të mos konsumoni më shumë kalori sesa mendoni.

    2️⃣ Kaloritë

    • Kaloritë tregojnë energjinë që do të merrni nga një porcion.
    • Nëse jeni në proces humbje peshe, ky informacion ju ndihmon të menaxhoni konsumin ditor të kalorive.

    3️⃣ Yndyrnat

    • Shikoni totalin e yndyrnave, por veçanërisht:
      • Yndyrnat e ngopura (mund të rrisin kolesterolin në gjak).
      • Yndyrnat trans (duhen shmangur sa më shumë).
    • Preferoni ushqime me pak yndyrna të ngopura dhe pa yndyrna trans.

    4️⃣ Karbohidratet dhe sheqernat

    • Karbohidratet përfshijnë fibrat dhe sheqernat.
    • Synoni ushqime me fibrat më të larta dhe sheqerna të ulëta.
    • Kujdes me produktet që përmbajnë shumë “sheqer të fshehur” si maltodextrin, shurup misri, fruktozë.

    5️⃣ Proteinat

    • Proteina është thelbësore për muskujt dhe ndjesinë e ngopjes.
    • Nëse keni një mënyrë jetese aktive ose dëshironi të mbani masën muskulore gjatë dietës, shikoni sasinë e proteinës në produkt.

    6️⃣ Kripa (Sodiumi)

    • Kripa e tepërt rrit tensionin e gjakut dhe mund të rrisë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
    • Synoni ushqime me pak kripë, veçanërisht nëse keni tension të lartë.

    Si të lexoni listën e përbërësve?

    • Përbërësit janë të listuar sipas sasisë që përmbajnë, nga më i shumti tek më i pakti.
    • Nëse sheqeri ose yndyrnat janë ndër tre përbërësit e parë, ushqimi mund të mos jetë një zgjedhje e shëndetshme.
    • Shmangni ushqimet me shumë aditivë ose ngjyrues artificialë, për të mbrojtur shëndetin afatgjatë.

    Çfarë tregojnë % Vlera Ditore (VD)?

    • % VD tregon se sa përqind të nevojës ditore të një lëndë ushqyese siguron një porcion i atij produkti.
    • Si rregull:
      • 5% ose më pak konsiderohet pak.
      • 20% ose më shumë konsiderohet shumë.
    • Kjo ju ndihmon të kuptoni nëse po konsumoni shumë ose pak nga një element (si sodiumi apo fibrat).

    Këshilla praktike

    ✅ Merrni kohë kur jeni në supermarket dhe mos kini turp të lexoni etiketat. ✅ Krahasoni marka të ndryshme për të zgjedhur variantin më të shëndetshëm. ✅ Zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrna të ngopura, pak sheqer dhe pak kripë. ✅ Shikoni për produkte me përmbajtje të lartë fibrash. ✅ Shmangni produktet me lista të gjata përbërësish me emra të pakuptueshëm.

    …

    Të lexosh etiketat e ushqimeve nuk është luks, por një zakon i shëndetshëm që të ndihmon të mbrosh trupin dhe të bësh zgjedhje më të mençura çdo ditë. Duke kuptuar etiketat, kontrolloni më mirë peshën, energjinë, dhe parandaloni sëmundjet kronike si diabeti dhe hipertensioni.

    Mbani mend: sa më natyral dhe më pak i përpunuar të jetë ushqimi, aq më mirë është për shëndetin tuaj.

    Nëse dëshironi, mund të filloni duke kontrolluar etiketat që keni aktualisht në shtëpi për të praktikuar këtë zakon dhe për të ndjerë ndryshimin në shëndetin tuaj me kalimin e kohës.