Lajme mjekesore

Tag: gjumë

  • A është fjetja e hershme sekret për dobësim?

    Shumë persona që përpiqen të humbasin peshë fokusohen vetëm tek dieta dhe aktiviteti fizik, por shpesh harrojnë një pjesë shumë të rëndësishme të procesit të dobësimit: gjumin cilësor dhe të mjaftueshëm.

    Pse gjumi ndikon në peshë?

    Kur flini pak ose flini vonë, ndodhin disa gjëra në trupin tuaj:

    • Hormonet e urisë dhe ngopjes dalin jashtë ekuilibrit: Ghrelina (hormoni i urisë) rritet, ndërsa leptina (hormoni i ngopjes) bie, duke ju bërë të ndiheni më të uritur gjatë ditës.
    • Rriten dëshirat për ushqime të shpejta dhe sheqerna për shkak të lodhjes dhe uljes së vetëkontrollit.
    • Metabolizmi ngadalësohet, duke bërë që trupi të djegë më pak kalori.
    • Rritet stresi dhe kortizoli, i cili lidhet me depozitimin e yndyrës sidomos tek barku.

    Si ndihmon fjetja e hershme në dobësim?

    Fjetja e hershme dhe mbajtja e një orari të rregullt të gjumit ndihmon në:

    • Kontrollimin e oreksit gjatë ditës.
    • Parandalimin e ngrënies gjatë natës, një nga faktorët që çon në marrje të kalorive shtesë.
    • Përmirësimin e energjisë për të kryer aktivitet fizik gjatë ditës.
    • Balancimin e hormoneve të urisë, duke ju lejuar të ndiheni më të ngopur me më pak ushqim.
    • Përmirësimin e cilësisë së metabolizmit, duke rritur aftësinë e trupit për të djegur kalori gjatë ditës.

    Çfarë ndodh kur qëndroni zgjuar deri vonë?

    Shumë persona që qëndrojnë zgjuar deri vonë konsumojnë ushqime të shpejta, snacks ose pije me sheqer gjatë natës. Këto kalori shtesë konsumohen në një kohë kur trupi është më pak aktiv dhe më pak i aftë për t’i djegur, duke çuar në shtim peshe.

    Gjithashtu, mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në motivimin tuaj për të përgatitur ushqime të shëndetshme ose për të ushtruar.

    Këshilla praktike për të fjetur më herët

    Nëse dëshiron të përdorësh gjumin si një “sekret” për dobësim, provo këto hapa të thjeshtë:

    • Vendos një orar fiks për gjumin, p.sh. shko në shtrat në 22:00 çdo natë.
    • Krijo një rutinë qetësuese para gjumit, si lexim, meditimi ose dëgjimi i muzikës relaksuese.
    • Shmang ekranet (telefon, TV, laptop) të paktën 30 minuta para gjumit.
    • Mos konsumo kafeinë pas orës 16:00.
    • Ha darkë të lehtë 2-3 orë para gjumit.
    • Përdor ambiente të errëta dhe të freskëta për të fjetur.

    A mund të dobësohesh vetëm duke fjetur herët?

    Vetëm fjetja e hershme pa kujdes në ushqim dhe pa aktivitet fizik nuk është e mjaftueshme për dobësim, por është një shtyllë shumë e rëndësishme që ndikon në shëndetin, metabolizmin dhe kontrollin e oreksit.

    Nëse kombinon gjumin cilësor, një dietë të ekuilibruar dhe aktivitet fizik, do të arrish rezultate më të qëndrueshme dhe më të shëndetshme në rrugën tënde drejt dobësimit.

    …

    Fjetja e hershme nuk është një magji për të humbur peshë pa mundim, por është një faktor thelbësor që ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Duke respektuar trupin tënd me orar të rregullt gjumi, ti e vendos veten në një pozitë më të mirë për të kontrolluar urinë, për të pasur energji dhe për të bërë zgjedhje më të shëndetshme gjatë ditës.

    Nëse ke probleme me gjumin ose me menaxhimin e peshës, mos hezito të konsultohesh me mjekun ose dietologun për një plan të personalizuar që të përshtatet me mënyrën tënde të jetesës.

  • Si të përmirësosh gjumin gjatë stresit

    Pse stresi ndikon tek gjumi?

    Kur je i stresuar, trupi prodhon më shumë hormone si kortizoli dhe adrenalina. Këto e mbajnë trupin dhe trurin aktiv, duke e bërë më të vështirë relaksimin dhe kalimin në gjumë. Gjithashtu, mendimet e shumta dhe shqetësimet mund të krijojnë një rreth vicioz: sa më shumë që shqetësohesh, aq më pak fle, dhe sa më pak që fle, aq më shumë rritet stresi.

    Si mund të përmirësosh gjumin gjatë stresit?

    Këtu janë disa këshilla praktike që mund t’i fillosh që sonte:

    • Krijo një rutinë të qëndrueshme të gjumit Shko në shtrat dhe zgjohu në të njëjtën orë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave. Kjo ndihmon trupin të krijojë një ritëm të rregullt biologjik.
    • Krijo një ritual relaksues para gjumit Mund të lexosh një libër të lehtë, të dëgjosh muzikë relaksuese, të bësh ushtrime frymëmarrjeje të thellë ose meditim për 10-15 minuta para se të flesh.
    • Kufizo përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit Drita blu nga telefoni dhe kompjuteri mund të ndikojë tek prodhimi i melatoninës, hormonit që ndihmon gjumin.
    • Kujdes me kafeinën dhe sheqerin Shmang kafenë dhe pijet energjike pas orës 14:00, pasi këto mund të mbajnë trupin zgjuar deri në orët e vona.
    • Shkruaj mendimet para gjumit Nëse mendimet të vërshojnë kur shkon në shtrat, mbaj një bllok shënimesh dhe shkruaji ato që të shqetësojnë për disa minuta. Kjo mund të të ndihmojë të “lirosh” mendjen.
    • Kujdes me aktivitetin fizik Aktiviteti fizik i rregullt gjatë ditës mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe të përmirësojë gjumin, por shmang ushtrimet intensive para gjumit.
    • Mos qëndro gjatë në shtrat nëse nuk të zë gjumi Nëse nuk të zë gjumi pas 20-30 minutash, ngrihu dhe bëj një aktivitet të qetë, si leximi, derisa të ndihesh i përgjumur.

    Ushqimi dhe pijet që mund të ndihmojnë

    • Pi një çaj bimor të ngrohtë (si kamomil ose çaj livando) para gjumit.
    • Mos ha ushqime të rënda menjëherë para gjumit.
    • Konsumo ushqime që ndihmojnë prodhimin e melatoninës, si bajamet, arra ose bananet.

    Kur të kërkosh ndihmë te mjeku?

    Nëse ke më shumë se 3 javë me probleme me gjumin edhe pse ke zbatuar këto këshilla, ose nëse ndihesh i rraskapitur gjatë ditës, është e rëndësishme të konsultohesh me mjekun. Mund të jetë e nevojshme të kontrollohet nëse ke ndonjë çrregullim të gjumit ose ndonjë gjendje tjetër që mund të ndikojë tek gjumi.

    Stresi është pjesë e jetës, por mënyra se si kujdesemi për trupin dhe mendjen mund të ndikojë drejtpërdrejt në cilësinë e gjumit tonë. Duke ndjekur këto hapa, mund të përmirësosh gjumin edhe gjatë periudhave të vështira, dhe të ndihesh më energjik gjatë ditës.

    Mos harro, gjumi është një shtyllë e shëndetit, po aq i rëndësishëm sa ushqimi i shëndetshëm dhe aktiviteti fizik. Kujdesu për veten edhe gjatë kohërave me stres.

  • Si të flesh shpejt brenda 5 minutash

    Si të flesh shpejt brenda 5 minutash

    Përshëndetje, jam doktor dhe dua të të flas sot me një gjuhë të thjeshtë për një nga problemet më të zakonshme: vështirësia për të fjetur shpejt. Shumë njerëz rrotullohen në shtrat me orë të tëra, duke parë tavanin, pa mundur të mbyllin sytë.

    Shumë pyesin: A ka mundësi të flesh brenda 5 minutash? Po, nëse ndjek disa teknika dhe kupton disa gjëra të thjeshta për trupin dhe mendjen tënde, mund të biesh në gjumë shumë më shpejt.

    Pse nuk bie në gjumë shpejt?

    Para se të flasim për zgjidhjen, duhet të kuptosh shkaqet kryesore:

    • Mendimet që rrotullohen pa pushim
    • Ankthi dhe stresi gjatë ditës
    • Përdorimi i telefonit ose televizorit para gjumit
    • Kafeina ose ushqimet e rënda para se të flesh
    • Mungesa e një rutine gjumi

    Kur trupi dhe mendja janë të lodhura, por mendimet nuk ndalen, trupi nuk merr sinjalin për të kaluar në gjumë.

    Çfarë ndodh në trupin tënd kur përpiqesh të flesh?

    Truri duhet të ulë valët e aktivitetit të tij, të ulet rrahja e zemrës, dhe të qetësohet frymëmarrja. Kur këto ndodhin, gjumi vjen natyrshëm. Nëse vazhdon të mendosh për problemet e ditës ose shikon telefonin, trupi vazhdon të qëndrojë në “modalitet gatishmërie”.

    Si të flesh brenda 5 minutash

    Këtu të jap disa teknika të thjeshta dhe të provuara që mund të të ndihmojnë të biesh në gjumë më shpejt:

    1️⃣ Përdor teknikën e frymëmarrjes 4-7-8

    Ky është një ushtrim shumë i fuqishëm:

    • Merr frymë nga hunda për 4 sekonda
    • Mbaje frymën për 7 sekonda
    • Nxirre frymën ngadalë nga goja për 8 sekonda
    • Përsërite këtë 4-5 herë para se të mbyllësh sytë

    Kjo teknikë ul rrahjet e zemrës dhe qetëson trurin.

    2️⃣ Relakso trupin gradualisht

    • Fillimisht relakso gishtat e këmbëve
    • Pastaj këmbët
    • Pastaj kofshët
    • Pastaj barkun dhe gjoksin
    • Pastaj krahët dhe duart
    • Në fund, qafën dhe fytyrën

    Kjo teknikë quhet skanimi i trupit, dhe e përgatit trupin për gjumë.

    3️⃣ Mbyll sytë dhe imagjino një vend të qetë

    Mund të imagjinosh veten në një plazh të qetë, duke dëgjuar dallgët, ose në një pyll ku dëgjon zogjtë. Imagjinata ndihmon mendjen të largohet nga mendimet stresuese.

    4️⃣ Përdor një rutinë fikjeje të trurit

    • Fike telefonin 30 minuta para gjumit
    • Mos kontrollo mesazhet apo rrjetet sociale
    • Mos e vendos telefonin nën jastëk

    Ky veprim dërgon sinjal trurit që është koha për pushim.

    5️⃣ Kontrollo ambientin ku fle

    • Sigurohu që dhoma është e errët
    • Përdor perde të errëta ose maskë gjumi
    • Dhoma të jetë e ajrosur dhe me temperaturë mesatare
    • Përdor çarçafë të pastër dhe të rehatshëm

    Çfarë ndodh nëse nuk mund të flesh ashtu si duhet?

    Nëse nuk fle mirë, mund të kesh:

    • Lodhje gjatë ditës
    • Vështirësi në përqendrim
    • Rritje të stresit dhe ankthit
    • Probleme me peshën
    • Dobësim të sistemit imunitar

    Prandaj, mësimi për të fjetur shpejt dhe cilësisht është një nga investimet më të rëndësishme për shëndetin tënd.

    A ka rëndësi ora kur shkojmë në shtrat?

    Po, ka shumë rëndësi. Mundohu të flesh në të njëjtën orë çdo natë, sepse trupi krijon një ritëm biologjik që e ndihmon të flejë më shpejt natën.

    Të flesh shpejt brenda 5 minutash nuk është magji, por është një kombinim i qetësimit të mendjes, kontrollit të frymëmarrjes dhe krijimit të kushteve të duhura. Nëse e praktikoni çdo natë, do ta shihni se me kalimin e kohës do të flini gjithmonë më shpejt dhe më mirë.

    Nëse pas shumë përpjekjesh nuk arrin të flesh për javë të tëra, këshillohet të flasësh me një mjek për të kuptuar nëse ka një shkak mjekësor ose psikologjik.

    Të uroj një gjumë të qetë dhe të shëndetshëm!