Lajme mjekesore

Tag: gjumi

  • Rutina e mbrëmjes për gjumin optimal

    Të flesh mirë nuk është luks, por një nevojë bazë për trupin dhe mendjen. Shumë persona ankohen se nuk munden të flenë lehtë ose zgjohen të lodhur, edhe kur qëndrojnë në shtrat 7-8 orë. Shpesh, problemi nuk është vetëm koha që kalojmë në shtrat, por rutina e mbrëmjes që përgatisim para gjumit.

    Pse është e rëndësishme rutina e mbrëmjes?

    • Trupi ynë ka një orë biologjike që funksionon më mirë kur kemi ritme të rregullta.
    • Përgatitja para gjumit ndihmon trupin dhe trurin të kuptojnë që është koha për pushim.
    • Ul nivelin e stresit dhe ankthit që shpesh na pengon të flemë.
    • Përmirëson cilësinë e gjumit të thellë, i cili është më i rëndësishëm për riparimin e trupit dhe trurit.

    Si të krijosh një rutinë të shëndetshme mbrëmjeje

    1️⃣ Vendos një orar të qëndrueshëm gjumi

    • Shko në shtrat dhe zgjohu çdo ditë në të njëjtën orë, edhe gjatë fundjavës.
    • Kjo e ndihmon trupin të krijojë stabilitet hormonal dhe rregullsi në ciklin gjumë-zgjim.

    2️⃣ Redukto ekspozimin ndaj pajisjeve elektronike

    • Drita blu nga telefoni, TV ose laptopi mund të ulë prodhimin e melatoninës, hormonit që ndihmon gjumin.
    • Përpiqu të fikësh ekranet 30-60 minuta para gjumit.

    3️⃣ Krijo një ritual qetësues para gjumit

    • Mund të lexosh një libër të lehtë.
    • Mund të bësh disa ushtrime të shtrirjes ose frymëmarrje të thellë.
    • Dëgjo muzikë relaksuese ose tinguj natyre.
    • Mund të bësh një dush të vakët që ndihmon relaksimin e muskujve.

    4️⃣ Ambienti i dhomës është i rëndësishëm

    • Sigurohu që dhoma të jetë e freskët dhe e ajrosur.
    • Mbaj errësirë të plotë ose përdor maskë sysh nëse ka dritë.
    • Përdor një jastëk të rehatshëm dhe shtrat cilësor për të mbështetur trupin.

    5️⃣ Shmang kafeinën dhe ushqimet e rënda në darkë

    • Mos konsumo kafe ose çaj me kafeinë pas orës 15:00.
    • Mos ha darkë shumë të rëndë vonë; zgjidh vakte të lehta si kos, fruta ose perime.

    6️⃣ Shkruaj mendimet para gjumit

    • Nëse ndihesh i mbushur me mendime, shkruaji në një fletore për të “shkarkuar” trurin.
    • Kjo mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe në lehtësimin e gjumit.

    7️⃣ Meditimi ose frymëmarrja e thellë

    • Mund të provosh të marrësh frymë thellë duke numëruar deri në katër gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes.
    • Kjo ndihmon sistemin nervor të qetësohet dhe të ulë tensionin.

    Çfarë ndodh nëse nuk ke një rutinë mbrëmjeje?

    • Mund të flesh vonë ose të kesh gjumë të ndërprerë.
    • Mund të zgjohesh i lodhur, me dhimbje koke ose me mungesë energjie.
    • Rritet rreziku për probleme me shëndetin mendor dhe fizik, si ankthi, shtimi në peshë dhe dobësim i imunitetit.
    • Reduktohet produktiviteti dhe përqendrimi gjatë ditës

    Shembull i një rutine mbrëmjeje për gjumë optimal

    🕗 Ora 20:30: Ndal kafen ose ushqimet e rënda. 🕘 Ora 21:00: Fik ekranet dhe vendos një ndriçim të butë në dhomë. 🕤 Ora 21:30: Lehtëso trupin me një dush të vakët ose ushtrime shtrirjeje. 🕙 Ora 22:00: Shkruaj mendimet në një fletore ose falenderime të ditës. 🕥 Ora 22:15: Shtri në shtrat, dëgjo muzikë relaksuese ose bëj frymëmarrje të thellë. 🕚 Ora 22:30: Mbyll sytë dhe lë trupin të flejë në mënyrë natyrale

    Rutina e mbrëmjes është një nga armët më të fuqishme për të përmirësuar gjumin dhe shëndetin në tërësi. Nuk kërkon para, por kërkon vullnet dhe qëndrueshmëri. Nëse do të ndihesh më energjik, më i përqendruar dhe më i shëndetshëm, fillo që sot me një rutinë të thjeshtë mbrëmjeje dhe do të shohësh ndryshimin brenda pak javësh.

  • Sa orë gjumi duhet vërtet për shëndetin?

    Sa orë gjumi duhet vërtet për shëndetin?

    Sa orë gjumi duhet vërtet për shëndetin?

    Të gjithë e dimë që gjumi është i rëndësishëm, por sa orë duhet të flemë vërtet, që të kemi energji, trup të shëndetshëm dhe mendje të kthjellët? Dhe çfarë ndodh nëse nuk flejmë mjaftueshëm?

    Le të flasim thjesht dhe qartë.

    Pse është i rëndësishëm gjumi?

    • Gjatë gjumit, trupi riparohet dhe rinohet.
    • Truri riorganizon informacionet që ke mësuar gjatë ditës.
    • Gjumi ndihmon imunitetin, duke të mbrojtur nga sëmundjet.
    • Ul rrezikun e diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës.
    • Përmirëson humorin dhe qetësinë emocionale.
    • Ndihmon kujtesën dhe përqendrimin.

    Sa orë gjumë duhet?

    Sasia e gjumit ndryshon me moshën, por edhe me gjendjen shëndetësore dhe aktivitetet që bën gjatë ditës.

    Rekomandimet mesatare janë:

    • Të rriturit (18-64 vjeç): 7-9 orë në natë.
    • Të moshuarit (65+): 7-8 orë.
    • Adoleshentët (14-17 vjeç): 8-10 orë.
    • Fëmijët (6-13 vjeç): 9-11 orë.
    • Fëmijët e vegjël (3-5 vjeç): 10-13 orë.
    • Bebet (0-2 vjeç): 12-16 orë.

    Çfarë ndodh kur nuk flejmë sa duhet?

    Nëse nuk fle 7-8 orë në natë për një kohë të gjatë, mund të vëresh:

    • Lodhje të vazhdueshme gjatë ditës
    • Vështirësi në përqendrim dhe kujtesë
    • Shtim në peshë dhe oreks të shtuar
    • Imunitet më të dobët
    • Rritje të stresit dhe ankthit
    • Lëkurë më të lodhur dhe të thatë
    • Rritje të rrezikut për diabet dhe tension të lartë

    Shenjat që po të mungon gjumi i mjaftueshëm

    ✅ Zgjohesh me vështirësi edhe pas alarmit. ✅ Ke nevojë për kafe gjatë gjithë ditës. ✅ Nuk përqendrohesh dot gjatë punës ose studimit. ✅ Sheh ëndrra shumë të çuditshme ose nuk mban mend fare ëndrra. ✅ Ke ndryshime të humorit, nervozizëm ose trishtim pa arsye.

    Nëse i sheh shpesh këto shenja, është koha të rregullosh orarin e gjumit.

    Si të flesh më mirë?

    • Shko në shtrat dhe çohet në të njëjtën orë çdo ditë, edhe në fundjavë.
    • Shmang telefonin dhe ekranet 30-60 minuta para gjumit.
    • Mos pije kafe pas orës 14:00.
    • Bëj aktivitet fizik gjatë ditës, por jo shumë afër orës së gjumit.
    • Mbaje dhomën të freskët, të pastër dhe të qetë.
    • Nëse nuk të zë gjumi pas 20 minutash, ngrihu dhe lexo një libër ose dëgjo muzikë të qetë, pastaj kthehu në shtrat.

    Sa orë duhet realisht për ty?

    Nëse ndihesh mirë, je energjik gjatë ditës dhe nuk të zë gjumi pa dashje kur je ulur, atëherë orët që po fle janë të mjaftueshme.

    Nëse jo, provo të flesh 30 minuta më shumë çdo natë për një javë dhe shiko si do të ndihesh.

    Gjumi nuk është luks, por një nevojë bazike për shëndetin tënd. Nëse dëshiron të ruash energjinë, shëndetin dhe qetësinë mendore, mos e nënvlerëso. Mos thuaj “do fle më vonë”, sepse trupi yt të falënderon për çdo orë gjumi cilësor që i jep