Shumë njerëz e përdorin kafen për të qëndruar zgjuar gjatë ditës ose kur ndihen të lodhur. Por shpesh nuk e kuptojnë se kafeina mund të ndikojë ndjeshëm tek gjumi, edhe nëse nuk e pini kafen direkt para gjumit.
Çfarë është kafeina?
Kafeina është një substancë stimuluese natyrale që gjendet tek kafeja, çaji, çokollata dhe disa pije energjike. Ajo rrit aktivitetin e sistemit nervor qendror duke ju bërë të ndiheni më të zgjuar dhe më energjik.
Si ndikon kafeina tek gjumi?
Kafeina ndikon në trup përmes bllokimit të adenosinës, një substancë që krijon ndjesinë e përgjumjes. Kur adenosina bllokohet, truri qëndron më aktiv dhe ju ndiheni më zgjuar, por kjo shkakton:
- Vonesë në fillimin e gjumit (e keni të vështirë të flini menjëherë).
- Reduktim të gjumit të thellë, që është faza më e rëndësishme për riparimin dhe çlodhjen e trupit.
- Zgjime të shpeshta gjatë natës, edhe nëse nuk i mbani mend kur zgjoheni.
- Reduktim të kohës totale të gjumit, duke ndikuar në lodhjen gjatë ditës tjetër.
Sa zgjat efekti i kafeinës në trup?
Kafeina ka një gjysmë-jete prej 4-6 orë, që do të thotë se nëse pini një filxhan kafe në orën 16:00, një pjesë e madhe e kafeinës mund të jetë ende aktive në trup kur të shkoni për të fjetur në orën 22:00-23:00.
Në disa persona, sidomos te ata që janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës, efektet mund të zgjasin deri 8-10 orë.
Faktorët që ndikojnë sesi kafeina ndikon tek gjumi
- Mosha: Të rriturit më të moshuar shpesh metabolizojnë kafeinën më ngadalë.
- Gjenetika: Disa njerëz e përpunojnë më shpejt kafeinën, të tjerët më ngadalë.
- Sasia e konsumuar: Sa më shumë kafe, aq më shumë ndikim ka në cilësinë e gjumit.
- Koha e konsumit: Konsumimi i kafeinës pasdite ose në darkë ka ndikimin më të madh.
Shenjat që kafeina po ndikon tek gjumi juaj
Nëse:
✅ Flini me vështirësi, edhe kur jeni të lodhur. ✅ Zgjoheni shpesh natën pa arsye. ✅ Zgjoheni të lodhur edhe pasi keni fjetur 7-8 orë. ✅ Keni nevojë për kafe menjëherë në mëngjes për të funksionuar.
Këto mund të jenë shenja që kafeina po dëmton cilësinë e gjumit tuaj.
Si ta menaxhoni kafeinën për të mos dëmtuar gjumin?
- Kufizoni kafenë pas orës 14:00-15:00.
- Mos konsumoni pije energjike ose çaj të fortë në mbrëmje.
- Konsumoni maksimumi 2-3 filxhanë kafe në ditë.
- Kujdes me çokollatat dhe Coca-Cola në darkë, sepse përmbajnë kafeinë.
- Nëse dyshoni se kafeina ju prish gjumin, bëni një provë 7-ditore pa kafeinë dhe shikoni ndryshimin.
….
Kafeina është e dobishme për energji dhe fokus, por mund të ndikojë negativisht tek cilësia e gjumit, duke ju lënë të lodhur gjatë ditës dhe të mbërthyer në një rreth vicioz të konsumimit të saj për të mbajtur energjinë.
Nëse dëshironi të përmirësoni gjumin dhe të ndiheni më energjik në mënyrë natyrale, menaxhoni oraret e konsumimit të kafeinës dhe kufizoni sasitë gjatë ditës.
Nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin, mos ngurroni të këshilloheni me mjekun tuaj për të gjetur shkakun dhe zgjidhjen e duhur.