Lajme mjekesore

Tag: kontrolli i peshës

  • Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Ecja është një nga aktivitetet më të thjeshta dhe më të shëndetshme që mund të bësh çdo ditë për trupin dhe mendjen tënde.

    Pse ecja është e rëndësishme?

    Ecja ndihmon:

    • Shëndetin e zemrës, duke ulur tensionin e gjakut dhe kolesterolin.
    • Kontrollin e peshës trupore, sepse djeg kalori në mënyrë të qëndrueshme.
    • Forcimin e kockave dhe muskujve, duke ulur riskun për osteoporozë.
    • Shëndetin mendor, pasi ul stresin dhe rrit nivelin e endorfinave.
    • Kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e diabetit të tipit 2.

    Sa hapa në ditë rekomandohen?

    Shpesh dëgjojmë që 10,000 hapa në ditë janë idealë. Kjo shifër është e mirë për motivim, por nuk është e detyrueshme për të gjithë.

    Sipas studimeve:

    • 5,000-7,500 hapa në ditë ofrojnë përfitime të dukshme për shumicën e njerëzve.
    • 7,500-10,000 hapa në ditë lidhen me përfitime të shtesë për shëndetin e zemrës dhe qarkullimin e gjakut.
    • Për moshat mbi 65 vjeç, 4,000-7,000 hapa në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin.

    Si ta arrish këtë numër hapash?

    Nëse duket shumë të ecësh 7,000-10,000 hapa në ditë, fillo me hapa të vegjël:

    • Parko më larg kur shkon në punë ose treg.
    • Përdor shkallët në vend të ashensorit.
    • Bëj shëtitje të shkurtra pas çdo vakti për të përmirësuar tretjen.
    • Ec gjatë telefonatave.
    • Vendos një kohë të caktuar çdo ditë (20-30 minuta) vetëm për ecje të qetë.
    • Përdor një aplikacion ose ora smart për të numëruar hapat dhe të motivohesh për të arritur objektivin.

    Përfitimet e ecjes mbi trupin dhe mendjen

    Ecja nuk është vetëm për trupin. Ajo ndihmon gjithashtu në:

    • Përmirësimin e gjumit.
    • Reduktimin e ankthit dhe mendimeve negative.
    • Rritjen e energjisë gjatë ditës.
    • Mbajtjen e trurit aktiv, duke reduktuar rrezikun e demencës.

    Sa kalori djegin 10,000 hapa?

    Mesatarisht, 10,000 hapa djegin 300-500 kalori, varësisht nga pesha trupore, ritmi i ecjes dhe terreni ku ecën. Ky djegie kalorike mund të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe ruajtjen e metabolizmit aktiv.

    A ka rëndësi shpejtësia?

    Po, shpejtësia ka rëndësi:

    • Ecja e ngadaltë është e mirë për fillestarët.
    • Ecja me ritëm mesatar ose të shpejtë (duke e ndjerë rrahjen e zemrës të përshpejtohet lehtë) ofron më shumë përfitime për kondicionin kardiovaskular dhe djeg më shumë kalori.

    Çfarë duhet të kesh parasysh para se të fillosh?

    • Kontrollo këpucët që të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme për ecje.
    • Pi mjaft ujë gjatë ditës për të shmangur dehidratimin.
    • Nëse ke sëmundje kronike, bisedo me mjekun për të përcaktuar një objektiv të sigurt për ty.
    • Mos e tejkalo trupin nëse ndjen dhimbje në nyje ose këmbë. Rrit gradualisht numrin e hapave çdo javë.

    …

    Ecja është një nga mënyrat më të sigurta dhe më natyrale për të përmirësuar shëndetin tënd, pa nevojën e pajisjeve apo shpenzimeve shtesë. Nëse nuk ke qenë aktiv, fillo me 3,000-4,000 hapa në ditë dhe rrit gradualisht, duke e bërë ecjen një pjesë të rutinës tënde të përditshme.

    Mos harro: Qëllimi nuk është të arrish 10,000 hapa menjëherë, por të lëvizësh më shumë sot se dje, dhe të ndërtosh shëndet hap pas hapi.

  • Rëndësia e fibrës në dietë

    Shumë njerëz dëgjojnë shpesh se fibra është e rëndësishme për shëndetin, por nuk kuptojnë pse është kaq e rëndësishme ta marrim çdo ditë.

    Çfarë është fibra?

    Fibrat janë pjesë e ushqimeve bimore që trupi nuk mund t’i tresë plotësisht. Ato kalojnë përmes stomakut dhe zorrëve duke ndihmuar tretjen dhe duke ruajtur shëndetin e aparatit tretës.

    Ka dy lloje të fibrës:

    • Fibra e tretshme: Përzihet me ujin në zorrë dhe ndihmon në uljen e kolesterolit dhe të sheqerit në gjak.
    • Fibra e patretshme: Shton masën e jashtëqitjes dhe ndihmon që zorrët të funksionojnë rregullisht.

    Përfitimet kryesore të fibrës në dietë

    Ja pse fibra është kaq e rëndësishme për ty:

    ✅ Parandalon kapsllëkun: Fibra ndihmon lëvizjen e rregullt të zorrëve duke e bërë më të lehtë jashtëqitjen.

    ✅ Ndihmon në kontrollin e peshës: Ushqimet e pasura me fibra të mbajnë të ngopur më gjatë, duke të ndihmuar të hash më pak.

    ✅ Ul kolesterolin: Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq në gjak.

    ✅ Kontrollon sheqerin në gjak: Për personat me diabet ose me rrezik për diabet, fibra ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak.

    ✅ Mbron shëndetin e zorrës së trashë: Marrja e mjaftueshme e fibrës lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zorrës së trashë, si polipet apo kanceri i zorrës.

    Sa fibra duhet të marrim çdo ditë?

    Rekomandohet:

    • Gratë: 25 gram fibra në ditë.
    • Burrat: 30-35 gram fibra në ditë.

    Shumë persona nuk e arrijnë këtë nivel sepse konsumojnë shumë ushqime të përpunuara që kanë pak ose aspak fibra.

    Ushqimet e pasura me fibra

    Më poshtë janë disa ushqime të thjeshta që mund t’i shtosh në dietën tënde për të marrë më shumë fibra:

    • Frutat: mollë, dardha, portokaj, kumbulla.
    • Perimet: brokoli, karrota, spinaq, lakër.
    • Bishtajoret: qiqra, fasule, thjerrëza.
    • Drithërat integrale: tërshërë, oriz integral, buka e zezë.
    • Frutat e thata: kumbulla të thata, fiq të thatë.
    • Arrat dhe farat: bajame, farë lini, fara luledielli.

    Këshilla praktike për të rritur marrjen e fibrës

    Në mënyrë që ta bësh të thjeshtë përditshmërinë tënde, mund të ndjekësh këto hapa:

    • Filloni ditën me tërshërë ose bukë integrale.
    • Shto perime në çdo vakt (edhe te sanduiçi ose omleta).
    • Zëvendëso ushqimet e bardha me drithëra integrale.
    • Përdor frutat si ëmbëlsirë natyrale në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave të përpunuara.
    • Pini shumë ujë kur konsumoni më shumë fibra, pasi uji ndihmon që fibrat të funksionojnë më mirë në zorrë.

    Kujdes gjatë rritjes së fibrës

    Nëse nuk ke konsumuar shumë fibra më parë, është mirë të shtosh gradualisht sasinë e fibrës në dietë për të shmangur fryrjen ose gazrat. Gjithashtu, pij ujë mjaftueshëm që të mos shkaktohet kapsllëk kur rritet sasia e fibrës.

    …

    Fibra është një pjesë shumë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ajo jo vetëm që ndihmon tretjen dhe shëndetin e aparatit tretës, por kontribuon edhe në kontrollin e peshës, nivelit të sheqerit dhe kolesterolit, duke të ndihmuar të jetosh një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

    Mos harro: Përpiqu të marrësh çdo ditë fibra nga ushqime natyrale, jo vetëm nga suplementet, që të përfitosh maksimalisht përfitimet për shëndetin.

    ✅ Fibra ndihmon tretjen dhe kapsllëkun. ✅ Ndihmon në kontrollin e peshës dhe sheqerit në gjak. ✅ Ul kolesterolin dhe mbron zorrën e trashë. ✅ Gjej fibra te frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale. ✅ Shto gradualisht fibrat dhe pi ujë mjaftueshëm.