Të hash shëndetshëm nuk është aq e komplikuar sa mund të duket. Çelësi është të krijosh pjata të balancuara që të japin energji, të forcojnë shëndetin dhe të mbajnë peshën trupore të qëndrueshme. Si mjek, më shpesh më pyesin: “Doktor, si ta di që po ha mirë?” Përgjigja është e thjeshtë: kontrollo pjatën tënde.
Një pjatë e balancuar ka karbohidrate të shëndetshme, proteina cilësore, yndyra të mira dhe perime/fruta të bollshme.
Çfarë është një pjatë e balancuar?
Një pjatë e balancuar është një pjatë ku ushqimet janë të kombinuara në mënyrë që trupi të marrë:
- Energjitë e duhura (nga karbohidratet e plota dhe yndyrnat e mira)
- Proteinat për muskujt dhe metabolizmin
- Vitaminat dhe mineralet nga frutat dhe perimet
- Fibra për tretje të shëndetshme
Përdor rregullin “Përshëndetje Pjata”
Mund ta kujtosh më lehtë me këtë ndarje:
- Gjysma e pjatës: Perime të ndryshme ose sallatë e freskët
- Çerek i pjatës: Karbohidrate të plota (oriz integral, bukë integrale, patate të ziera me lëkurë, quinoa)
- Çerek i pjatës: Proteina cilësore (mish pule pa lëkurë, peshk, vezë, bishtajore)
- Shto një lugë vaj ulliri ose disa arra për yndyrna të shëndetshme
Pse është e rëndësishme kjo ndarje?
- Perimet dhe frutat: Japin fibra, vitamina dhe minerale, të cilat ndihmojnë sistemin imunitar dhe tretjen.
- Karbohidratet e plota: Japin energji pa rritur menjëherë sheqerin në gjak.
- Proteinat: Ndihmojnë në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore.
- Yndyrnat e mira: Ndihmojnë shëndetin e zemrës dhe përthithjen e vitaminave si A, D, E, K.
Shembull i një pjate të balancuar për drekë:
- Gjysma e pjatës: Sallatë me domate, kastravec, rukola dhe karrota
- Çerek i pjatës: Oriz integral ose bukë integrale
- Çerek i pjatës: Fileto pule ose peshk i pjekur
- Një lugë vaj ulliri mbi sallatë
- Një filxhan me kos natyral ose një frut si desert
Gabimet që duhen shmangur
- Mbushja e pjatës me bukë të bardhë ose makarona të bardha, duke lënë pak vend për perime.
- Konsumimi i proteine shumë të yndyrshme (sallam, suxhuk, mish me shumë dhjamë).
- Përdorimi i shumë kripës ose salcave të gatshme.
- Moskonsumimi i ujit gjatë ditës, duke menduar se pijet e gazuara mund të zëvendësojnë hidratimin.
Si ta mbash këtë zakon çdo ditë?
- Planifiko vaktet të paktën një ditë më parë.
- Mbaje pjatën me ngjyra të ndryshme që të të duket tërheqëse.
- Mos harro të hash ngadalë dhe të shijosh çdo kafshatë.
- Konsumo më shumë vakte të gatuara në shtëpi, pasi kontrollon më mirë sasinë e yndyrës dhe kripës.
Pyetje të zakonshme
A mund të ha karbohidrate në darkë? Po, nëse nuk tejkalon sasinë dhe zgjedh karbohidrate të plota, mund t’i konsumosh edhe në darkë.
A është e nevojshme të përdor suplemente? Në shumicën e rasteve jo, nëse ndjek një pjatë të balancuar dhe ushqim të larmishëm. Për raste specifike, këshillohem personalisht me mjekun.
Sa shpesh mund të ha mish të kuq? Mishi i kuq mund të konsumohet 1-2 herë në javë, duke preferuar mish pa yndyrë dhe duke e alternuar me peshk, pulë dhe burime bimore të proteinës si bishtajoret.
…
Të krijosh një pjatë të balancuar nuk është një dietë e përkohshme, por një mënyrë jetese që përmirëson shëndetin, energjinë dhe mirëqenien. Nëse fillon ta praktikosh çdo ditë, do të ndjesh ndryshime pozitive në tretje, gjumë dhe nivel energjie. Mos e shiko ushqimin si armik, por si mjet për të jetuar më mirë.