Lajme mjekesore

Tag: proteina

  • Sa proteina duhet në ditë?

    Sa proteina duhet në ditë?

    Shumë njerëz më pyesin shpesh: Sa proteina duhet të konsumoj çdo ditë? Kjo është një pyetje e rëndësishme, sepse proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tonë dhe janë thelbësore për muskujt, lëkurën, flokët, enët e gjakut dhe organet tona.

    Çfarë janë proteinat?

    Proteinën mund ta imagjinosh si tullat që ndërtojnë dhe riparojnë trupin tënd. Ajo gjendet te mishi, peshku, vezët, produktet e bulmetit, bishtajoret, arrat dhe farat.

    Proteinat kanë disa funksione:

    • Ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve
    • Mbështesin sistemin imunitar
    • Marrin pjesë në transportimin e oksigjenit në trup
    • Ndihmojnë në prodhimin e hormoneve dhe enzimave

    Sa proteina të konsumosh në ditë?

    Sasia që të nevojitet varet nga mosha, gjinia, aktiviteti fizik dhe qëllimet shëndetësore.

    • Personat e rritur mesatarë kanë nevojë për rreth 0.8 gram proteina për kg peshë trupore.
    • Për shembull, nëse peshon 70 kg, do të të nevojiten rreth 56 gram proteina në ditë.
    • Sportistët ose ata që stërviten rregullisht mund të kenë nevojë për 1.2-1.7 gram proteina për kg peshë trupore, sidomos kur synojnë të shtojnë masë muskulore ose të rikuperohen pas aktivitetit fizik.
    • Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse kanë nevojë për më shumë proteina për të ndihmuar zhvillimin e foshnjës.

    Si ta llogarisësh sasinë e proteinës?

    Ja një shembull praktik:

    • Nëse peshon 60 kg dhe je person me aktivitet normal:
      • 60 kg x 0.8 gr = 48 gram proteina në ditë
    • Nëse je aktiv dhe ushtron rregullisht:
      • 60 kg x 1.3 gr = 78 gram proteina në ditë

    Burimet e mira të proteinës

    • Mish pa dhjamë: pule, viçi, qengji
    • Peshk: salmon, troftë, sardele
    • Vezë: një vezë përmban rreth 6 gram proteina
    • Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë
    • Bishtajore: thjerrëza, qiqra, fasule
    • Arrat dhe farat: bajame, kikirikë, fara luledielli
    • Produkte bimore: tofu, tempeh, drithëra integrale

    Çfarë ndodh nëse konsumon më pak proteina?

    • Lodhje e shpeshtë
    • Humbje muskulature
    • Dobësim i flokëve dhe thonjve
    • Imunitet më i ulët
    • Plagët shërohen më ngadalë

    Çfarë ndodh nëse konsumon shumë proteina?

    Edhe pse proteinat janë të rëndësishme, sasia e tepërt mund të ngarkojë veshkat, sidomos te personat me probleme renale ekzistuese. Gjithashtu mund të çojë në shtim peshe nëse konsumohet më shumë energji sesa digjet.

    Këshilla praktike për të marrë proteina mjaftueshëm:

    ✅ Mos e mbështet marrjen e proteinës vetëm te mishi; alternoje me peshk, vezë dhe bishtajore. ✅ Shpërndaje marrjen e proteinës gjatë ditës në mëngjes, drekë dhe darkë. ✅ Konsumo vezë ose kos në mëngjes për të filluar ditën me proteina. ✅ Përdor bishtajoret si burim të shkëlqyer proteinash dhe fibrash njëkohësisht. ✅ Nëse stërvitesh, konsumo një vakt të pasur me proteina brenda 1 ore pas stërvitjes.

    …

    Proteinat janë thelbësore për shëndetin dhe energjinë e përditshme, por është e rëndësishme të marrësh sasinë e duhur sipas peshës dhe stilit tënd të jetës. Nëse ke paqartësi ose ke kushte shëndetësore të veçanta, konsultohu me një mjek ose nutricionist për një plan të personalizuar ushqimor.

  • Roli i proteinës në dobësim

    Shumë njerëz përqendrohen vetëm tek numri i kalorive kur duan të bien në peshë, por shpesh harrojnë rëndësinë që ka proteina për një humbje peshe të qëndrueshme dhe të shëndetshme. Proteina nuk është thjesht për ndërtimin e muskujve, por ka një rol të drejtpërdrejtë në djegien e yndyrës dhe kontrollin e urisë.

    Çfarë është proteina?

    Proteina është një nga tre makronutrientët kryesorë, së bashku me karbohidratet dhe yndyrat. Ajo është e nevojshme për:

    • Ndërtimin dhe riparimin e muskujve
    • Prodhimin e hormoneve dhe enzimave
    • Rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit

    Kur dobësoheni, shpesh humbisni edhe masë muskulore përveç yndyrës, ndaj proteina ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë procesit të dobësimit.

    Si ndihmon proteina në humbje peshe?

    Proteina ndikon në dobësim përmes disa mekanizmave:

    • Rrit ndjenjën e ngopjes: Kur konsumoni ushqime të pasura me proteina, ndiheni më të ngopur për më gjatë, duke zvogëluar dëshirën për të ngrënë sasi të mëdha ose për të ngrënë shpesh.
    • Rrit metabolizmin: Trupi shpenzon më shumë energji për të tretur proteinën krahasuar me karbohidratet apo yndyrat. Ky proces njihet si efekti termik i ushqimit dhe mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive që digjni gjatë ditës.
    • Mbron masën muskulore: Gjatë dietave për dobësim, trupi tenton të humbasë masë muskulore. Marrja e mjaftueshme e proteinës ndihmon në ruajtjen e muskujve, që është e rëndësishme pasi muskujt rrisin djegien e kalorive.
    • Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak: Proteina e konsumuar me ushqime të tjera mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të parandalojë urinë të tepërt.

    Sa proteina duhet të konsumoni gjatë dobësimit?

    Sasia e proteinës që ju nevojitet varet nga:

    • Mosha
    • Pesha trupore
    • Aktiviteti fizik
    • Shëndeti i përgjithshëm

    Në përgjithësi, për humbje peshe, shumica e studimeve rekomandojnë të konsumoni rreth 1.2 – 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Për shembull, nëse peshoni 70 kg, mund të synoni të konsumoni 85-110 gram proteina në ditë.

    Ushqimet e pasura me proteina

    Në vend që të mendoni menjëherë për suplementet, mund të merrni proteina të mjaftueshme nga ushqimet e zakonshme:

    • Mish pule pa lëkurë
    • Peshk (si salmon, troftë)
    • Vezë
    • Djathë i bardhë ose gjizë
    • Kosi i bardhë pa sheqer
    • Bishtajore (qiqra, thjerrëza, fasule)
    • Arrat dhe farat (në sasi të kontrolluar)
    • Qumështi

    Si të përfshini më shumë proteina në dietë?

    Ja disa këshilla praktike që mund të aplikoni menjëherë:

    • Filloni mëngjesin me vezë ose kos të bardhë për të ndihmuar ngopjen.
    • Shtoni thjerrëza ose fasule në sallatat tuaja.
    • Konsumoni mish pule ose peshk të paktën 2-3 herë në javë.
    • Në vend të ushqimeve të procesuara për snack, zgjidhni arra ose kos pa sheqer.
    • Pas aktivitetit fizik, konsumoni një vakt me proteina për të ndihmuar rikuperimin e muskujve.

    Kujdeset që duhet të keni

    • Mos e teproni me sasinë e proteinës, pasi mund të ketë ndikim në veshka tek personat që kanë probleme ekzistuese me to.
    • Zgjidhni burime të shëndetshme proteine, duke shmangur mishrat e përpunuar dhe yndyrnat e tepërta.
    • Kombinoni proteina me perime dhe burime të mira karbohidratesh për një dietë të balancuar.

    …

    Proteina është një aleat i fuqishëm në procesin e dobësimit, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur, të ruani muskujt dhe të rrisni metabolizmin. Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe të shëndetshme, përfshirja e mjaftueshme e proteinës në dietën tuaj është një hap i domosdoshëm që nuk duhet ta anashkaloni.

    Nëse keni pyetje specifike për dietën tuaj, konsultohuni me një mjek ose dietolog për të përshtatur sasinë sipas nevojave të trupit tuaj.