Shumë njerëz më pyesin shpesh: Sa proteina duhet të konsumoj çdo ditë? Kjo është një pyetje e rëndësishme, sepse proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tonë dhe janë thelbësore për muskujt, lëkurën, flokët, enët e gjakut dhe organet tona.
Çfarë janë proteinat?
Proteinën mund ta imagjinosh si tullat që ndërtojnë dhe riparojnë trupin tënd. Ajo gjendet te mishi, peshku, vezët, produktet e bulmetit, bishtajoret, arrat dhe farat.
Proteinat kanë disa funksione:
- Ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve
- Mbështesin sistemin imunitar
- Marrin pjesë në transportimin e oksigjenit në trup
- Ndihmojnë në prodhimin e hormoneve dhe enzimave
Sa proteina të konsumosh në ditë?
Sasia që të nevojitet varet nga mosha, gjinia, aktiviteti fizik dhe qëllimet shëndetësore.
- Personat e rritur mesatarë kanë nevojë për rreth 0.8 gram proteina për kg peshë trupore.
- Për shembull, nëse peshon 70 kg, do të të nevojiten rreth 56 gram proteina në ditë.
- Sportistët ose ata që stërviten rregullisht mund të kenë nevojë për 1.2-1.7 gram proteina për kg peshë trupore, sidomos kur synojnë të shtojnë masë muskulore ose të rikuperohen pas aktivitetit fizik.
- Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse kanë nevojë për më shumë proteina për të ndihmuar zhvillimin e foshnjës.
Si ta llogarisësh sasinë e proteinës?
Ja një shembull praktik:
- Nëse peshon 60 kg dhe je person me aktivitet normal:
- 60 kg x 0.8 gr = 48 gram proteina në ditë
- Nëse je aktiv dhe ushtron rregullisht:
- 60 kg x 1.3 gr = 78 gram proteina në ditë
Burimet e mira të proteinës
- Mish pa dhjamë: pule, viçi, qengji
- Peshk: salmon, troftë, sardele
- Vezë: një vezë përmban rreth 6 gram proteina
- Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë
- Bishtajore: thjerrëza, qiqra, fasule
- Arrat dhe farat: bajame, kikirikë, fara luledielli
- Produkte bimore: tofu, tempeh, drithëra integrale
Çfarë ndodh nëse konsumon më pak proteina?
- Lodhje e shpeshtë
- Humbje muskulature
- Dobësim i flokëve dhe thonjve
- Imunitet më i ulët
- Plagët shërohen më ngadalë
Çfarë ndodh nëse konsumon shumë proteina?
Edhe pse proteinat janë të rëndësishme, sasia e tepërt mund të ngarkojë veshkat, sidomos te personat me probleme renale ekzistuese. Gjithashtu mund të çojë në shtim peshe nëse konsumohet më shumë energji sesa digjet.
Këshilla praktike për të marrë proteina mjaftueshëm:
✅ Mos e mbështet marrjen e proteinës vetëm te mishi; alternoje me peshk, vezë dhe bishtajore. ✅ Shpërndaje marrjen e proteinës gjatë ditës në mëngjes, drekë dhe darkë. ✅ Konsumo vezë ose kos në mëngjes për të filluar ditën me proteina. ✅ Përdor bishtajoret si burim të shkëlqyer proteinash dhe fibrash njëkohësisht. ✅ Nëse stërvitesh, konsumo një vakt të pasur me proteina brenda 1 ore pas stërvitjes.
…
Proteinat janë thelbësore për shëndetin dhe energjinë e përditshme, por është e rëndësishme të marrësh sasinë e duhur sipas peshës dhe stilit tënd të jetës. Nëse ke paqartësi ose ke kushte shëndetësore të veçanta, konsultohu me një mjek ose nutricionist për një plan të personalizuar ushqimor.