Lajme mjekesore

Tag: shëndeti i zemrës

  • Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Sa hapa duhet të ecësh në ditë?

    Ecja është një nga aktivitetet më të thjeshta dhe më të shëndetshme që mund të bësh çdo ditë për trupin dhe mendjen tënde.

    Pse ecja është e rëndësishme?

    Ecja ndihmon:

    • Shëndetin e zemrës, duke ulur tensionin e gjakut dhe kolesterolin.
    • Kontrollin e peshës trupore, sepse djeg kalori në mënyrë të qëndrueshme.
    • Forcimin e kockave dhe muskujve, duke ulur riskun për osteoporozë.
    • Shëndetin mendor, pasi ul stresin dhe rrit nivelin e endorfinave.
    • Kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e diabetit të tipit 2.

    Sa hapa në ditë rekomandohen?

    Shpesh dëgjojmë që 10,000 hapa në ditë janë idealë. Kjo shifër është e mirë për motivim, por nuk është e detyrueshme për të gjithë.

    Sipas studimeve:

    • 5,000-7,500 hapa në ditë ofrojnë përfitime të dukshme për shumicën e njerëzve.
    • 7,500-10,000 hapa në ditë lidhen me përfitime të shtesë për shëndetin e zemrës dhe qarkullimin e gjakut.
    • Për moshat mbi 65 vjeç, 4,000-7,000 hapa në ditë mund të jenë të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin.

    Si ta arrish këtë numër hapash?

    Nëse duket shumë të ecësh 7,000-10,000 hapa në ditë, fillo me hapa të vegjël:

    • Parko më larg kur shkon në punë ose treg.
    • Përdor shkallët në vend të ashensorit.
    • Bëj shëtitje të shkurtra pas çdo vakti për të përmirësuar tretjen.
    • Ec gjatë telefonatave.
    • Vendos një kohë të caktuar çdo ditë (20-30 minuta) vetëm për ecje të qetë.
    • Përdor një aplikacion ose ora smart për të numëruar hapat dhe të motivohesh për të arritur objektivin.

    Përfitimet e ecjes mbi trupin dhe mendjen

    Ecja nuk është vetëm për trupin. Ajo ndihmon gjithashtu në:

    • Përmirësimin e gjumit.
    • Reduktimin e ankthit dhe mendimeve negative.
    • Rritjen e energjisë gjatë ditës.
    • Mbajtjen e trurit aktiv, duke reduktuar rrezikun e demencës.

    Sa kalori djegin 10,000 hapa?

    Mesatarisht, 10,000 hapa djegin 300-500 kalori, varësisht nga pesha trupore, ritmi i ecjes dhe terreni ku ecën. Ky djegie kalorike mund të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe ruajtjen e metabolizmit aktiv.

    A ka rëndësi shpejtësia?

    Po, shpejtësia ka rëndësi:

    • Ecja e ngadaltë është e mirë për fillestarët.
    • Ecja me ritëm mesatar ose të shpejtë (duke e ndjerë rrahjen e zemrës të përshpejtohet lehtë) ofron më shumë përfitime për kondicionin kardiovaskular dhe djeg më shumë kalori.

    Çfarë duhet të kesh parasysh para se të fillosh?

    • Kontrollo këpucët që të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme për ecje.
    • Pi mjaft ujë gjatë ditës për të shmangur dehidratimin.
    • Nëse ke sëmundje kronike, bisedo me mjekun për të përcaktuar një objektiv të sigurt për ty.
    • Mos e tejkalo trupin nëse ndjen dhimbje në nyje ose këmbë. Rrit gradualisht numrin e hapave çdo javë.

    …

    Ecja është një nga mënyrat më të sigurta dhe më natyrale për të përmirësuar shëndetin tënd, pa nevojën e pajisjeve apo shpenzimeve shtesë. Nëse nuk ke qenë aktiv, fillo me 3,000-4,000 hapa në ditë dhe rrit gradualisht, duke e bërë ecjen një pjesë të rutinës tënde të përditshme.

    Mos harro: Qëllimi nuk është të arrish 10,000 hapa menjëherë, por të lëvizësh më shumë sot se dje, dhe të ndërtosh shëndet hap pas hapi.

  • Dieta mesdhetare: çfarë është dhe përfitimet

    Dieta mesdhetare: çfarë është dhe përfitimet

    Dieta mesdhetare bazohet në mënyrën e të ushqyerit të popujve që jetojnë rreth detit Mesdhe, si Italia, Greqia dhe Spanja, dhe përfshin:

    • Konsum të lartë të frutave dhe perimeve të freskëta.
    • Konsum të drithërave integrale (bukë, oriz, makaronë integrale).
    • Përdorim i vajit të ullirit si yndyra kryesore në gatim.
    • Konsum të moderuar të peshkut dhe produkteve të detit (2-3 herë në javë).
    • Konsum të kufizuar të mishit të kuq dhe të yndyrnave shtazore.
    • Konsum të moderuar të djathit dhe kosit.
    • Përdorim i erëzave natyrore në vend të kripës për shije.
    • Pirje e ujit gjatë gjithë ditës dhe konsum i moderuar i verës së kuqe gjatë vakteve, nëse nuk keni probleme shëndetësore që e ndalojnë atë.

    Pse konsiderohet e shëndetshme dieta mesdhetare?

    Dieta mesdhetare është pasuruar me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë trupin të mbrohet nga sëmundjet. Studimet tregojnë se kjo dietë:

    • Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
    • Ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
    • Redukton nivelin e kolesterolit të keq (LDL).
    • Ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
    • Mbron trurin dhe ul rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.
    • Ndihmon në kontrollin e diabetit të tipit 2.
    • Ul inflamacionin në trup.

    Këto përfitime vijnë nga ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3 (si peshku), fibra (si drithërat integrale dhe perimet) dhe antioksidantë (si frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme).

    Çfarë mund të hash gjatë një dite me dietë mesdhetare?

    Mëngjes

    • Kos me fruta dhe arra ose një fetë bukë integrale me vaj ulliri dhe domate.
    • Një kafe pa shumë sheqer ose çaj bimor.

    Vakti i mesditës

    • Sallatë me perime të freskëta, vaj ulliri dhe pak djathë të bardhë.
    • Peshk ose pulë e gatuar në furrë me perime.
    • Një copë bukë integrale.

    Darka

    • Supë me perime dhe bishtajore (fasule, qiqra, thjerrëza).
    • Një sallatë të lehtë me ullinj dhe vaj ulliri.

    Mes vakteve

    • Fruta të freskëta.
    • Arrë, bajame ose lajthi në sasi të moderuar.

    Këshilla praktike për ta zbatuar më lehtë dietën mesdhetare

    ✅ Përdorni vaj ulliri në vend të vajit të lulediellit ose gjalpit. ✅ Konsumoni fruta dhe perime në çdo vakt. ✅ Përfshini peshk në vaktet tuaja 2-3 herë në javë. ✅ Përdorni drithëra integrale në vend të atyre të rafinuara. ✅ Pini mjaft ujë gjatë ditës. ✅ Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe ëmbëlsirat. ✅ Gatuani në shtëpi sa më shpesh për të kontrolluar cilësinë e ushqimit tuaj.

    …

    Dieta mesdhetare nuk është një dietë e rreptë, por një stil jetese që përmirëson cilësinë e jetës dhe shëndetin tuaj, pa ju privuar nga ushqimi i shijshëm. Ajo është një mënyrë ushqyerjeje që mund të ndiqet gjatë gjithë jetës dhe të përshtatet lehtë me zakonet tuaja, duke përmirësuar nivelin e energjisë dhe duke reduktuar rrezikun për sëmundje kronike.

    Nëse dëshironi të filloni një stil jetese të shëndetshëm pa stres dhe pa dieta ekstreme, dieta mesdhetare është një nga zgjedhjet më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj.