Shumë njerëz dëgjojnë shpesh se fibra është e rëndësishme për shëndetin, por nuk kuptojnë pse është kaq e rëndësishme ta marrim çdo ditë.
Çfarë është fibra?
Fibrat janë pjesë e ushqimeve bimore që trupi nuk mund t’i tresë plotësisht. Ato kalojnë përmes stomakut dhe zorrëve duke ndihmuar tretjen dhe duke ruajtur shëndetin e aparatit tretës.
Ka dy lloje të fibrës:
- Fibra e tretshme: Përzihet me ujin në zorrë dhe ndihmon në uljen e kolesterolit dhe të sheqerit në gjak.
- Fibra e patretshme: Shton masën e jashtëqitjes dhe ndihmon që zorrët të funksionojnë rregullisht.
Përfitimet kryesore të fibrës në dietë
Ja pse fibra është kaq e rëndësishme për ty:
✅ Parandalon kapsllëkun: Fibra ndihmon lëvizjen e rregullt të zorrëve duke e bërë më të lehtë jashtëqitjen.
✅ Ndihmon në kontrollin e peshës: Ushqimet e pasura me fibra të mbajnë të ngopur më gjatë, duke të ndihmuar të hash më pak.
✅ Ul kolesterolin: Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq në gjak.
✅ Kontrollon sheqerin në gjak: Për personat me diabet ose me rrezik për diabet, fibra ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak.
✅ Mbron shëndetin e zorrës së trashë: Marrja e mjaftueshme e fibrës lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zorrës së trashë, si polipet apo kanceri i zorrës.
Sa fibra duhet të marrim çdo ditë?
Rekomandohet:
- Gratë: 25 gram fibra në ditë.
- Burrat: 30-35 gram fibra në ditë.
Shumë persona nuk e arrijnë këtë nivel sepse konsumojnë shumë ushqime të përpunuara që kanë pak ose aspak fibra.
Ushqimet e pasura me fibra
Më poshtë janë disa ushqime të thjeshta që mund t’i shtosh në dietën tënde për të marrë më shumë fibra:
- Frutat: mollë, dardha, portokaj, kumbulla.
- Perimet: brokoli, karrota, spinaq, lakër.
- Bishtajoret: qiqra, fasule, thjerrëza.
- Drithërat integrale: tërshërë, oriz integral, buka e zezë.
- Frutat e thata: kumbulla të thata, fiq të thatë.
- Arrat dhe farat: bajame, farë lini, fara luledielli.
Këshilla praktike për të rritur marrjen e fibrës
Në mënyrë që ta bësh të thjeshtë përditshmërinë tënde, mund të ndjekësh këto hapa:
- Filloni ditën me tërshërë ose bukë integrale.
- Shto perime në çdo vakt (edhe te sanduiçi ose omleta).
- Zëvendëso ushqimet e bardha me drithëra integrale.
- Përdor frutat si ëmbëlsirë natyrale në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave të përpunuara.
- Pini shumë ujë kur konsumoni më shumë fibra, pasi uji ndihmon që fibrat të funksionojnë më mirë në zorrë.
Kujdes gjatë rritjes së fibrës
Nëse nuk ke konsumuar shumë fibra më parë, është mirë të shtosh gradualisht sasinë e fibrës në dietë për të shmangur fryrjen ose gazrat. Gjithashtu, pij ujë mjaftueshëm që të mos shkaktohet kapsllëk kur rritet sasia e fibrës.
…
Fibra është një pjesë shumë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ajo jo vetëm që ndihmon tretjen dhe shëndetin e aparatit tretës, por kontribuon edhe në kontrollin e peshës, nivelit të sheqerit dhe kolesterolit, duke të ndihmuar të jetosh një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.
Mos harro: Përpiqu të marrësh çdo ditë fibra nga ushqime natyrale, jo vetëm nga suplementet, që të përfitosh maksimalisht përfitimet për shëndetin.
✅ Fibra ndihmon tretjen dhe kapsllëkun. ✅ Ndihmon në kontrollin e peshës dhe sheqerit në gjak. ✅ Ul kolesterolin dhe mbron zorrën e trashë. ✅ Gjej fibra te frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale. ✅ Shto gradualisht fibrat dhe pi ujë mjaftueshëm.