Lajme mjekesore

Category: dieta ushqimore

  • Si të lexosh etiketat e ushqimeve

    Si të bëni zgjedhje më të shëndetshme kur blini ushqime. Një nga hapat më të rëndësishëm është të dini të lexoni etiketat e ushqimeve. Etiketat nuk janë vetëm shifra; ato ju ndihmojnë të kuptoni çfarë po fusni në trupin tuaj dhe si mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.

    Çfarë duhet të shikoni në etiketat?

    1️⃣ Madhësia e porsionit

    • Shumë etiketa shfaqin informacionin ushqyes për një porcion, jo për paketën e plotë.
    • Kontrolloni sasinë e porsionit në gram ose ml dhe sa porcione ka paketa, që të mos konsumoni më shumë kalori sesa mendoni.

    2️⃣ Kaloritë

    • Kaloritë tregojnë energjinë që do të merrni nga një porcion.
    • Nëse jeni në proces humbje peshe, ky informacion ju ndihmon të menaxhoni konsumin ditor të kalorive.

    3️⃣ Yndyrnat

    • Shikoni totalin e yndyrnave, por veçanërisht:
      • Yndyrnat e ngopura (mund të rrisin kolesterolin në gjak).
      • Yndyrnat trans (duhen shmangur sa më shumë).
    • Preferoni ushqime me pak yndyrna të ngopura dhe pa yndyrna trans.

    4️⃣ Karbohidratet dhe sheqernat

    • Karbohidratet përfshijnë fibrat dhe sheqernat.
    • Synoni ushqime me fibrat më të larta dhe sheqerna të ulëta.
    • Kujdes me produktet që përmbajnë shumë “sheqer të fshehur” si maltodextrin, shurup misri, fruktozë.

    5️⃣ Proteinat

    • Proteina është thelbësore për muskujt dhe ndjesinë e ngopjes.
    • Nëse keni një mënyrë jetese aktive ose dëshironi të mbani masën muskulore gjatë dietës, shikoni sasinë e proteinës në produkt.

    6️⃣ Kripa (Sodiumi)

    • Kripa e tepërt rrit tensionin e gjakut dhe mund të rrisë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
    • Synoni ushqime me pak kripë, veçanërisht nëse keni tension të lartë.

    Si të lexoni listën e përbërësve?

    • Përbërësit janë të listuar sipas sasisë që përmbajnë, nga më i shumti tek më i pakti.
    • Nëse sheqeri ose yndyrnat janë ndër tre përbërësit e parë, ushqimi mund të mos jetë një zgjedhje e shëndetshme.
    • Shmangni ushqimet me shumë aditivë ose ngjyrues artificialë, për të mbrojtur shëndetin afatgjatë.

    Çfarë tregojnë % Vlera Ditore (VD)?

    • % VD tregon se sa përqind të nevojës ditore të një lëndë ushqyese siguron një porcion i atij produkti.
    • Si rregull:
      • 5% ose më pak konsiderohet pak.
      • 20% ose më shumë konsiderohet shumë.
    • Kjo ju ndihmon të kuptoni nëse po konsumoni shumë ose pak nga një element (si sodiumi apo fibrat).

    Këshilla praktike

    ✅ Merrni kohë kur jeni në supermarket dhe mos kini turp të lexoni etiketat. ✅ Krahasoni marka të ndryshme për të zgjedhur variantin më të shëndetshëm. ✅ Zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrna të ngopura, pak sheqer dhe pak kripë. ✅ Shikoni për produkte me përmbajtje të lartë fibrash. ✅ Shmangni produktet me lista të gjata përbërësish me emra të pakuptueshëm.

    …

    Të lexosh etiketat e ushqimeve nuk është luks, por një zakon i shëndetshëm që të ndihmon të mbrosh trupin dhe të bësh zgjedhje më të mençura çdo ditë. Duke kuptuar etiketat, kontrolloni më mirë peshën, energjinë, dhe parandaloni sëmundjet kronike si diabeti dhe hipertensioni.

    Mbani mend: sa më natyral dhe më pak i përpunuar të jetë ushqimi, aq më mirë është për shëndetin tuaj.

    Nëse dëshironi, mund të filloni duke kontrolluar etiketat që keni aktualisht në shtëpi për të praktikuar këtë zakon dhe për të ndjerë ndryshimin në shëndetin tuaj me kalimin e kohës.

  • Dhjetë superushqime për shëndet më të mirë

    Dhjetë superushqime për shëndet më të mirë

    Shëndeti nuk vjen vetëm nga ilaçet apo nga mjekët, por edhe nga ushqimet që zgjedhim të konsumojmë çdo ditë. Si mjek, të këshilloj që të mos presësh të sëmuresh për të menduar për shëndetin, por të fillosh të kujdesesh tani duke futur në dietën tënde superushqimet, të cilat ndihmojnë trupin të marrë vitamina, minerale dhe antioksidantë që mbrojnë qelizat nga dëmtimet dhe forcojnë imunitetin.

    Më poshtë po të listoj 10 superushqime që mund të konsumosh rregullisht për të përmirësuar energjinë, shëndetin e zemrës dhe të parandalosh plakjen e parakohshme.

    1️⃣ Boronicat

    Janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit dhe zemrës. Ndihmojnë edhe në kujtesë dhe fokus. Mund t’i shtosh në kos, smoothie ose t’i hash të freskëta.

    2️⃣ Spinaqi

    Ka shumë hekur, vitaminë K, folate dhe antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Konsumoje të freskët në sallata ose të gatuar lehtë.

    3️⃣ Salmoni

    I pasur me acide yndyrore omega-3 që janë shumë të dobishme për zemrën dhe trurin. Mundohu të hash salmon ose peshk të ngjashëm 1-2 herë në javë.

    4️⃣ Avokado

    Përmban yndyra të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe mbrojnë zemrën. Mund ta hash me bukë integrale ose ta shtosh në sallata.

    5️⃣ Farat chia

    Këto fara janë të pasura me fibra, omega-3 dhe proteina bimore. Mund t’i shtosh në kos, smoothie ose në ujë për të marrë më shumë fibra.

    6️⃣ Arrat

    Janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme, proteinave dhe antioksidantëve që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit dhe zemrës. Mjafton një grusht në ditë.

    7️⃣ Brokoli

    Ka shumë vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe substanca që ndihmojnë në mbrojtjen nga disa lloje kanceri. Mund ta hash të zier pak ose të gatuar në avull.

    8️⃣ Tërshëra

    E pasur me fibra që ndihmojnë tretjen dhe mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të stabilizuar. Mund ta hash në mëngjes si qull ose ta shtosh në smoothie.

    9️⃣ Hudhra

    Ka veti anti-inflamatore dhe antibakteriale. Mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut dhe forcimin e sistemit imunitar.

    1️⃣0️⃣ Frutat e pyllit

    Përfshi këtu manaferra, luleshtrydhe dhe mjedra. Janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë trupin të luftojë radikalet e lira dhe të mbrojë zemrën.

    Si të përfshish këto superushqime në dietën tënde

    • Përdor spinaqin dhe brokolin në sallata ose pjatat e drekës.
    • Përdor avokadon dhe arrat si ushqim të shpejtë në vend të ushqimeve të përpunuara.
    • Shto farat chia dhe tërshërën në mëngjes.
    • Ha fruta të pyllit dhe boronica si snack gjatë ditës.
    • Konsumo salmonin ose peshkun të paktën një herë në javë.
    • Përdor hudhrën në gatimet e përditshme.

    Përfitimet e superushqimeve

    ✅ Forcojnë sistemin imunitar ✅ Ulin inflamacionin kronik ✅ Mbrojnë zemrën dhe trurin ✅ Përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve ✅ Ndihmojnë në kontrollin e peshës ✅ Luftojnë lodhjen dhe japin energji

    Këto superushqime nuk janë ilaç magjik, por nëse i konsumon rregullisht, do të ndihmojnë trupin të mbrohet më mirë dhe të ndihesh më energjik gjatë ditës. Kujdesu për veten, sepse shëndeti është pasuria më e madhe që ke.